איך לחטב את היד האחורית?

אצל נשים רבות, האזור שמעורר את חוסר הביטחון הגדול ביותר בזרועות הוא החלק האחורי – שריר ה"תלת-ראשי  (Triceps). התחושה של עור רפוי או חוסר טונוס באזור זה, המכונה לעיתים בבדיחות "כנפי פרפר" או "מידלדל", גורמת לנשים רבות להימנע מלבישת גופיות. אך מעבר למראה האסתטי, ליד האחורית יש תפקיד מכריע בתפקוד היום-יומי שלנו ובבריאות השלד.

מדוע חשוב לחזק את היד האחורית? יתרונות אסתטיים ובריאותיים

מבחינה אסתטית ,  חיזוק היד האחורית הוא המפתח לזרוע מעוצבת. מאחר והתלת-ראשי מהווה כ-60% עד 70% מנפח הזרוע העליונה, עבודה עליו משפיעה על מראה היד הרבה יותר מאשר עבודה על היד הקדמית. שריר מפותח יוצר מתיחה טבעית של העור ומעניק מראה אתלטי ואסוף.

מבחינה בריאותית, היד האחורית אחראית על יישור המרפק ועל יציבות הכתף. זרועות חזקות מאפשרות לנו לבצע פעולות דחיפה – מהרמת הגוף מהמיטה ועד דחיפת דלתות כבדות או עגלת קניות. עבור נשים, חיזוק האזור הזה קריטי למניעת דלקות במרפק ולשמירה על צפיפות העצם בזרוע, אזור שנוטה להיחלש עם השנים.

חיזוק היד האחורית אצל נשים בקבוצות גיל שונות

נשים צעירות:  זה הזמן לבנות מסת שריר איכותית שתשמש בסיס מטבולי. אימון זרועות בגיל צעיר עוזר לשמור על יציבה נכונה ומונע התעגלות של הכתפיים קדימה.

נשים בוגרות: בגילאי ה-40, הירידה הטבעית במסת השריר מתחילה לתת את אותותיה. אימון התנגדות ליד האחורית עוזר לשמור על זרועות מוצקות למרות השינויים במרקם העור והירידה בקולגן.

גיל המעבר:  בשל הירידה באסטרוגן, ישנה נטייה לצבירת שומן באזור הזרועות. חיזוק השריר עוזר לשמור על קצב חילוף חומרים גבוה יותר באזור ותומך בחוזק העצם.

הגיל השלישי:  בתקופה זו בחיי האישה,  מדובר על תפקוד ובטיחות. כוח ביד האחורית חיוני כדי לקום בבטחה מכיסא או מהאסלה בעזרת הידיים, וכדי לבלום בצורה יעילה במקרה של נפילה, מה שעשוי למנוע פציעות קשות.

איך לחטב את היד האחורית – תרגילים לחיזוק היד האחורית

תרגיל מס׳ 1: שכיבות סמיכה ביהלום

תרגיל זה מבוצע בעזרת משקל גוף. זו גרסה ממוקדת ליד האחורית של שכיבות הסמיכה המסורתיות.

תיאור התרגיל: הניחי את כפות הידיים על הרצפה מתחת לחזה, כך שהאגודלים והאצבעות המורות נוגעים זה בזה ויוצרים צורת יהלום. רדי עם החזה לעבר הידיים ועלי חזרה תוך יישור המרפקים. מומלץ לבצע 10 – 12 חזרות, 3 סטים. בין הסטים ניתן לעשות הפסקה קצרה.

דגשים לביצוע: שמרי על גוף ישר כמו קרש. אם קשה מדי, בצעי את התרגיל על הברכיים.

התאמות גיל:  נשים צעירות יבצעו על הבהונות. בגיל השלישי מומלץ לבצע את התרגיל כנגד קיר או שולחן יציב כדי להפחית עומס.

טעות נפוצה: :״קריסה" של הגב התחתון מטה. יש לגייס את שרירי הבטן לאורך כל התרגיל.

תרגיל מס׳ 2:  פשיטת מרפקים לאחור

תרגיל זה מבוצע בעזרת משקל גוף כדי לבודד את השריר התלת-ראשי.

תיאור התרגיל: התיישבי על קצה כיסא יציב או ספסל, הניחי את הידיים לצד הישבן ואחזי בקצה. צאי עם הישבן קדימה באוויר, כופפי מרפקים ל-90 מעלות ודחפי את עצמך חזרה למעלה. מומלץ לבצע 10 – 15 חזרות, 3 סטים. בין הסטים ניתן לקחת פסק זמן למנוחה קלה ושחרור קל של השרירים.

דגשים לביצוע:  שמרי על הגב קרוב מאוד לכיסא לאורך כל הירידה והעלייה.

התאמות גיל:  נשים בוגרות יכולות ליישר רגליים קדימה כדי להגדיל את הקושי. בגיל המעבר והשלישי, מומלץ לשמור על רגליים כפופות קרוב לכיסא כדי להקל על העומס.

טעות נפוצה:  הרחקת הישבן מהכיסא קדימה, מה שיוצר לחץ מזיק על מפרק הכתף.

תרגיל מס׳ 3:  פשיטת מרפק מעל הראש עם משקולת יד

תרגיל שעובד על ה"ראש הארוך" של התלת-ראשי, החלק שמעניק לזרוע את המראה המתוח.

תיאור התרגיל:  אחזי משקולת יד (או בקבוק מים) בשתי ידיים מעל הראש. כופפי את המרפקים כך שהמשקולת יורדת מאחורי העורף, ואז ישרי את הידיים חזרה לתקרה. מומלץ לבצע 12 – 15 חזרות, 3 סטים. אפשר לנוח בין סט לסט.

משקלים מומלצים

לנשים צעירות מומלץ לעבוד עם משקל 5–8 ק"ג, בתנאי שהן לא ברמה של מתחילות. במידה והן ברמה של מתחילות – צריך להתחיל במשקל נמוך (1 ק״ג), ללמוד את התנועה ואחרי מספר שבועות להתקדם למשקל גבוה יותר.

לנשים בוגרות / בגיל המעבר: 3–5 ק"ג.

לנשים בגיל השלישי: 1–2 ק"ג (ניתן להשתמש בבקבוק מים במקום במשקולת יד).

דגשים לביצוע:  שמרי על המרפקים קרובים לאוזניים ולא לתת להם "לברוח" הצידה.

התאמות גיל:  מתאים לכל הגילאים. לנשים מבוגרות יותר מומלץ לבצע בישיבה עם משענת גב כדי למנוע קשת בגב התחתון.

טעות נפוצה: הקשתה מוגזמת של הגב התחתון בזמן הרמת המשקולת.

תרגיל מס׳ 4: פשיטת מרפקים לאחור עם גומייה ארוכה (טרה בנד)

בתרגיל זה העבודה היא כנגד התנגדות משתנה המדמה תנועה פונקציונלית.

תיאור התרגיל:  עמדי בפיסוק קל, דרכי על מרכז הגומייה והחזיקי בקצוות (או קשרי את הגומייה לעמוד מולך). הטי את הגוף מעט קדימה, שמרי על מרפקים צמודים למותניים וישרי את הידיים לאחור עד שהן מקבילות לרצפה. מומלץ לבצע 12 – 15 חזרות לכל יד, 3 סטים. אפשר לנוח בין סט לסט.

דגשים לביצוע:  רק האמה נעה; הזרוע העליונה (מהכתף עד המרפק) נשארת קפואה וצמודה לגוף.

התאמות גיל: נשים צעירות ובוגרות יכולות להשתמש בגומייה עבה יותר ברמת התנגדות גבוהה. בגיל השלישי הגומייה היא אביזר מצוין כי היא מאפשרת שליטה מלאה ובלימה בטוחה.

טעות נפוצה: נדנוד של כל הזרוע מהכתף במקום תנועה מבודדת מהמרפק.

עבודה על היד האחורית היא שילוב של סבלנות וטכניקה מדויקת. אל תחפשי משקלים כבדים מדי בהתחלה; התמקדי בכיווץ השריר ובשליטה בתנועה. התמדה בתרגילים אלו פעמיים בשבוע תביא לתוצאות נראות לעין תוך מספר שבועות ותעניק לך זרועות חזקות ובריאות.

בסטודיו אונליין תמצאי מגוון עצום של תרגילים לחיזוק היד האחורית, בין אם במסגרת אימוני כושר אונלייןארוכים או קצרים וממוקדים. העיקר – בואי להתאמן ולהתחזק.