מדריך 2 לנרשמת לאתר סטודיו אונליין: איך קובעים תכנית אימונים ורמת כושר אישית
תכנית אימונים אונליין מאפשרת להשיג מטרות בצורה יעילה וממוקדת, ומבטיחה איזון ומניעת פציעות לאורך זמן. כמו כן, היא חיונית לשמירת המוטיבציה. חשוב לזכור שכל תוכנית אימונים צריכה לכלול מספר רכיבים שבלעדיהם האימונים שלנו עשויים להיות פחות אפקטיביים ופחות מאוזנים.
עקרונות לתכנון תוכנית אימונים אונליין
הרכיב הראשון בתכנית אימונים אונליין הוא כוח / התנגדות. אימונים מסוג זה חיוניים לבניית שריר, צפיפות עצם ושיפור חילוף החומרים. דוגמאות לאימונים שכוללים את הרכיב הזה: אימוני עיצוב וחיטוב עם אביזרים להגברת העצימות וההתנגדות ואימוני פילאטיס ברמה בינונית – גבוהה.
רכיב אירובי / סיבולת לב-ריאה. אימונים הכוללים רכיב זה חיוניים לשריפת קלוריות, לשיפור סיבולת לב-ריאה ולשריפת שומנים. אימונים שעובדים על כך הם אימוני HIIT , אינטרוולים, טאבאטה, מחזורי, אירובי ריצפה, ריקוד.
רכיב גמישות / איזון / ניידות. אימונים שכוללים רכיבים אלה מכונים גם אימונים רכים. הם מסייעים למנוע פציעות, משפרים את היציבה ומפחיתים מתח. דוגמאות לאימונים כאלה הם אימוני יוגה, מתיחות, פילאטיס, Core.
רכיב של מנוחה / התאוששות: המנוחה חשובה לא פחות מהאימון! יום מנוחה פעילה (הליכה, מתיחות קלות) או מנוחה מלאה.
מה היא רמת הכושר שלי?
הדרך הטובה ביותר היא לבצע הערכה עצמית כנה בהתאם למדדים הבאים: ותק באימונים, יכולת אירובית, כוח שריר, התאוששות לאחר אימון ותחושה כללית.
מתאמנת מתחילה ברמת כושר נמוכה
ותק באימונים: פחות מחודשיים או חוזרת לאחר הפסקה ארוכה.
יכולת אירובית: מתקשה לבצע אימון קל או בינוני של 20 דקות ללא הפסקה.
כוח שריר: קשה לבצע 5 שכיבות סמיכה (על הברכיים) או 10 סקוואטים עם משקל גוף בטכניקה טובה.
התאוששות: חשה כאבי שרירים חזקים לאחר כל אימון.
תחושה כללית: מרגישה לעיתים חוסר אנרגיה; קשה למצוא מוטיבציה.
מתאמנת ברמת כושר סבירה – בינונית
ותק באימונים: מתאמנת באופן עקבי 2 – 4 פעמים בשבוע, 3 חודשים לפחות.
יכולת אירובית: יכולה לבצע אימון אירובי של 30 – 45 דקות בדופק בינוני – גבוה.
כוח שריר: יכולה לבצע תרגילים מורכבים בטכניקה טובה (פלאנק למשך דקה, 10 – 15 סקוואטים).
התאוששות: חשה כאבי שרירים קלים או חולפים תוך 24 שעות.
תחושה כללית: מרגישה אנרגטית, האימון הוא חלק מהשגרה.
מתאמנת ברמת כושר טובה מאד עד גבוהה
ותק באימונים: מתאמנת באופן קבוע יותר מ- 4 פעמים בשבוע במשך שנה ומעלה.
יכולת אירובית: יכולה לבצע אימוני HIIT או ריצה / רכיבה ארוכים ומאתגרים.
כוח שריר: יכולה לבצע וריאציות קשות יותר של תרגילים (שכיבות סמיכה מלאות, עבודה עם משקלים גבוהים)
התאוששות: מהירה. מרגישה מוכנה לאימון למחרת.
תחושה כללית: האימון הוא צורך ואורח חיים.
אם את בספק, תמיד כדאי להתחיל ברמה נמוכה יותר ולהעלות את העומס בהדרגה.
