אימון כושר לנשים בהריון – בשליש הראשון

בשליש הראשון להריון, כלפי חוץ, לרוב לא רואים דבר, אבל מבפנים מתחוללת סופה הורמונלית ופיזיולוגית עצומה. עבור נשים רבות, התמונה האידיאלית של "הריון זוהר" מתחלפת במציאות של בחילות בוקר (שנמשכות לעיתים כל היום), תשישות שמרגישה כמו שפעת קשה, ורגישות גבוהה לריחות וטעמים. אז איך בכל זאת משלבים אימון כושר לנשים בהריון כשכל מה שבא לך זה לשכב על הספה עם קרקר?

האם בכלל כדאי כושר לנשים בהריון בשליש הראשון?

התשובה הקצרה היא: כן, בהחלט,  אלא אם קיבלת הנחיה רפואית מפורשת לנוח (כמו במקרים של דימומים או הריון בסיכון). הפעילות הגופנית היא אחת המתנות הגדולות שאת יכולה לתת לעצמך ולעובר. יש לה מספר יתרונות לתקופה זו של השליש הראשון להריון.

שיפור מצב הרוח: אימון כושר לנשים בהריון משחרר אנדורפינים שעוזרים להתמודד עם התנודות ההורמונליות.

הקלה על תסמינים: באופן פרדוקסלי, תנועה מתונה יכולה לעיתים להפחית את תחושת הבחילה ולשפר את רמת האנרגיה.

הכנת הגוף להמשך ההריון: חיזוק השרירים כבר מעכשיו יעזור לגוף לשאת את המשקל שיתווסף בשלישים הבאים ויקל על כאבי גב עתידיים.

איך מתגברים על העייפות המשתקת?

העייפות של השליש הראשון היא לא "סתם" עייפות; זהו תוצר של ייצור דם מוגבר, עלייה ברמות הפרוגסטרון ובניית השלייה. כדי להתגבר עליה, צריך לעבוד עם הגוף ולא נגדו. להלן מספר כללי אצבע שאפשר לאמץ לקראת אימונים בתקופה מאתגרת זו.

חוק 10 הדקות:  הבטיחי לעצמך אימון כושר לנשים בהריון רק 10 דקות. אם אחרי 10 דקות את עדיין מרגישה שאת קורסת – תפסיקי. ברוב המקרים, ברגע שהדם יתחיל לזרום, תגלי שיש לך כוח להמשיך.

תזמון זה הכל: זהי את חלון ההזדמנויות שלך. יש נשים שמרגישות במיטבן דווקא בבוקר, ואחרות שזקוקות לצהרים כדי להתאושש. נצלי את השעות שבהן הבחילה שוככת מעט.

שינה כחלק מהאימון: אל תרגישי אשמה על שנת צהרים.  גוף נח הוא גוף שיכול להתאמן.

התמודדות עם בחילות במהלך אימון כושר לנשים בהריון

בחילות הן האויב המר של התנועה. הנה כמה דרכים לעקוף אותן:

תזונה "סופגת״:  אכלי פחמימה פשוטה (כמו קרקר, לחם קלוי או בננה) כ-20 דקות לפני האימון. קיבה ריקה נוטה לייצר יותר בחילות.

אוורור: התאמני במקום ממוזג היטב או בחוץ באוויר הפתוח. חום וריחות של חדר כושר סגור עלולים להחמיר את התחושה הרעה.

לגימות קטנות של מים:  אל תשתי כמויות גדולות של מים בבת אחת, מה שעלול ליצור תחושת כבדות בבטן. שתי בלגימות קטנות לאורך כל האימון.

סוגי אימוני כושר לנשים בהריון המומלצים לשליש הראשון

בשלב זה, המטרה היא שימור כושר ולא שבירת שיאים. הגוף שלך כבר עובד ב"פול גז" על בניית חיים. בהתאם לכך, מומלץ לעשות פעילות שאינה דורשת מאמץ רב.

הליכה:  הפעילות הבטוחה והנגישה ביותר. הליכה בחוץ מספקת חמצן ומשפרת את תחושת הערנות.

פילאטיס ויוגה להריון: מצוינים לחיזוק רצפת האגן ושרירי הליבה, תוך דגש על נשימה שעוזרת להרגיע את מערכת העצבים.

אימוני כוח מתונים: ניתן להמשיך להרים משקולות, אך מומלץ להוריד עצימות ולהימנע מהגעה לדופק גבוה או לתשישות קיצונית.

הקשבה לגוף: מתי לעצור?

זהו הזמן להניח בצד את הגישה של "No Pain, No Gain". בהריון, כאב או אי-נוחות הם סימן לעצור. שימי לב לנורות אזהרה כמו סחרחורת קיצונית, קוצר נשימה חריג, כאבי בטן או דופק שמרגיש מהיר מדי גם במנוחה.

זכרי: את לא "עצלנית" אם את מורידה הילוך. את פשוט בתהליך של יצירת חיים, וזהו האימון האינטנסיבי ביותר שהגוף שלך אי פעם עשה.

השליש הראשון הוא תקופת הישרדות עבור רבות מאיתנו. המפתח לשמירה על כושר הוא גמישות מחשבתית. אם תכננת אימון כושר לנשים בהריון מסוג אימון כוח ובסוף רק עשית מתיחות על המזרן בבית – זה ניצחון. אם יצאת להליכה של רבע שעה במקום ריצה של שעה – זה מצוין!

התנועה תעזור לך לעבור את השבועות המאתגרים הללו עם תחושת שליטה גדולה יותר על גופך המשתנה, ותכין אותך לשליש השני – שבו בדרך כלל האנרגיה חוזרת והבחילות נעלמות.

תמיד מומלץ להתייעץ עם הרופא/ה המלווה לפני תחילת תוכנית אימונים או ההמשך שלה, כדי לוודא שמצבך מאפשר להתאמן בצורה בטוחה עבורך ועבור העובר.

הירשמי עוד היום לסטודיו אונליין ותהני ממאגר עצום של אימוני כושר אונליין!