אימון כושר לנשים בהריון, בשליש השני להריון, הבחילות של תחילת הדרך לרוב שוככות, האנרגיה חוזרת, והבטן המתפתחת עדיין מאפשרת טווח תנועה נוח יחסית. זהו בדיוק הזמן לנצל את חלון ההזדמנויות הזה כדי לחזק את הגוף, להכין אותו ללידה ולשפר את מצב הרוח וההרגשה הכללית. עם זאת, ככל שהבטן יוצאת ומרכז הכובד משתנה, האימון דורש התאמות חכמות וקשב רב יותר לגוף.
התאמות פיזיות: כשהבטן יוצאת ומרכז הכובד משתנה
בטרימסטר השני (שבועות 13-26), הרחם עולה מעלה והבטן הופכת לניכרת לעין. שינוי זה משפיע על היציבה ועל היציבות שלך:
שינוי מרכז הכובד: ככל שהבטן גדלה, מרכז הכובד נע קדימה, מה שיוצר עומס מוגבר על הגב התחתון. מומלץ לעבור לתרגילים עם בסיס תמיכה רחב יותר (למשל, עמידה רחבה בסקוואט) ולשים דגש על חיזוק שרירי הליבה העמוקים (כמו השריר הרוחבי-בטני) שתומכים בגב.
הימנעות משכיבה ממושכת על הגב: החל מאמצע הטרימסטר השני, מומלץ להימנע משכיבה ממושכת על הגב (מנח פרקדן). משקל הרחם עלול ללחוץ על הווריד הנבוב התחתון ולהפחית את זרימת הדם אלייך ואל העובר. ניתן לבצע תרגילי חזה או בטן בשיפוע חיובי (על ספסל או כריות) או בישיבה או עמידה.
גמישות יתר: הורמון הרילקסין המופרש בגוף מרכך את הרצועות והמפרקים כהכנה ללידה. לכן, יש להימנע ממתיחות אגרסיביות מדי שעלולות לגרום לפציעות במפרקים "משוחררים".
ניהול אנרגיה ועצימות: להקשיב לקצב הפנימי
למרות שהאנרגיה חוזרת בטרימסטר זה, עדיין יהיו ימים של עייפות. המפתח הוא גמישות מחשבתית.
מבחן הדיבור: זו הדרך הטובה ביותר למדוד עצימות. את צריכה להיות מסוגלת לנהל שיחה תוך כדי הפעילות. אם את מתנשפת מדי ולא מצליחה להוציא משפט, זה הסימן להוריד הילוך.
התאמה יומית: אם הגעת לאימון בתחושת חוסר באנרגיה, אל תבטלי אותו – פשוט התאימי אותו. הליכה מתונה, יוגה עדינה או כמה תרגילי התנגדות קלים עם משקולות יד קטנות עדיפים על חוסר פעילות מוחלט, ויכולים למעשה להטעין אותך באנרגיה מחודשת.
הקשבה לגוף: זהו לא הזמן לשבור שיאים אישיים. אם את מרגישה לחץ בבטן התחתונה, סחרחורת, או דפיקות לב מואצות מדי – עצרי מיד.
מניעת התחממות יתר
בזמן הריון, טמפרטורת הגוף הבסיסית מעט גבוהה יותר, והיכולת של הגוף לווסת חום משתנה. התחממות יתר (היפרתרמיה) עלולה להיות מסוכנת לעובר, במיוחד בטרימסטרים המוקדמים והאמצעיים. בהתאם לכך, יש להקפיד על הכללים הבאים:
סביבה מאווררת – הקפידי להתאמן בחדר ממוזג או במקום עם זרימת אוויר טובה.
לבוש מתאים – לבשי בגדים מנדפי זיעה, קלילים ולא לוחצים על הבטן.
שתייה מרובה – שתי מים לפני, במהלך ואחרי האימון, גם אם את לא מרגישה צמאה במיוחד.
תזונה ובחילות: איך לאכול נכון לפני האימון
למרות שבטרימסטר השני הבחילות לרוב חולפות, נשים רבות עדיין חוות רגישות במערכת העיכול או צרבות. תזונה נכונה יכולה לעשות את ההבדל בין אימון מוצלח לסבל מיותר. להלן מספר טיפים בנושא תזונה לפני אימון כושר לנשים בהריון.
פחמימות פשוטות וקלות: כ-30-45 דקות לפני האימון, בחרי במשהו קטן שמתעכל בקלות. פרוסת לחם עם מעט ריבה, בננה, או חופן קרקרים יבשים יכולים לספק אנרגיה מבלי להכביד.
הימנעות ממאכלים "כבדים": הימנעי ממאכלים שומניים, חריפים או מטוגנים לפני האימון, שכן אלו עלולים לעורר צרבת ואי-נוחות כשהגוף בתנועה.
התמודדות עם בחילות קלות: אם את עדיין מרגישה בחילה קלה, נסי לנשנש משהו יבש (כמו בייגלה או טוסט) או לשתות מים עם כמה פרוסות ג'ינג'ר טרי לפני שאת מתחילה לזוז.
הטרימסטר השני הוא תקופה נהדרת לאימון כושר לנשים בהריון, חלק מהסיבות :חיזוק הגוף. האימון מסייע במניעת סוכרת הריון, מפחית כאבי גב ומשפר את איכות השינה. הכלל החשוב ביותר הוא להיות קשובה לעצמך. הגוף שלך מבצע עבודה אדירה ביצירת חיים, והאימון הוא כלי שתומך בתהליך הזה, לא מלחמה נגדו.
תמיד מומלץ להתייעץ עם הרופא/ה המלווה לפני תחילת תוכנית אימונים או ההמשך שלה, כדי לוודא שמצבך מאפשר להתאמן בצורה בטוחה עבורך ועבור העובר.
