מדריך 3 לנרשמת לאתר סטודיו אונליין: תכנית אימונים אישית
לאחר שקראת חלק 2 במדריך לנרשמת, והבנת את רמת הכושר האישית שלך, בפוסט זה תקבלי את תכנית האימון האישית שלך. מוצעות שלוש תכניות אימונים אונליין שבועיות , בהתאם לרמת הכושר האישית. כל התכניות משלבות סוגי אימונים שונים. ניתן כמובן להתאים אותן לימים הפנויים שלך
תכנית אימונים אונליין למתאמנת מתחילה
המטרה: רכישת הרגלים וסיבולת בסיסית. 3 – 4 אימונים בשבוע.
הדגש: עבודה על טכניקה נכונה, אימונים קצרים יחסית, הימנעות ממאמץ יתר.
יום 1: אימון כוח כללי קל (עיצוב וחיטוב קל, פילאטיס למתחילים) למשך 20 – 30 דקות. להתמקד בטכניקה. ניתן לבצע ללא ציוד עזר, במשקל גוף בלבד.
יום 2: אימון אירובי קל (ריקוד, אירובי דאנס) למשך 20 דקות. יש לשמור על דופק קל – בינוני.
יום 3: מנוחה מלאה או אימון מתיחות קלות למשך 20 דקות. התאוששות הכרחית.
יום 4: אימון כוח כללי קל (עיצוב וחיטוב קל, פילאטיס למתחילים) למשך 20 – 30 דקות.
יום 5: אימון גמישות ואיזון (יוגה, מתיחות, Core) למשך 30 דקות. שיפור טווח התנועה.
יום 6: אימון אירובי קל נוסף, רק אם את מרגישה אנרגטית ואין כאבי שרירים.
יום 7: מנוחה מלאה
תכנית אימונים אונליין למתאמנת ברמת כושר סבירה – בינונית
המטרה: עלייה בעומס ובסיבולת לב-ריאה.
הדגש: שילוב אימוני HIIT וכוח מאתגרים יותר, הגדלת משך האימון והעלאת העצימות. סך הכל 4 – 5 אימונים בשבוע.
יום 1: אימון כוח עם משקלים והתנגדות (עיצוב וחיטוב עם אביזרי עזר) למשך 45 דקות. יש להשתמש במשקולות, בודי בר, גומיות התנגדות, בהתאם לנדרש בכל אימון.
יום 2: אימון אירובי אינטנסיבי (אימון אינטרוולים, HIIT, טאבאטה, מחזורי) למשך 30 דקות נטו. יש לשמור על דופק גבוה ברוב האימון.
יום 3: אימון גמישות ואיזון (פילאטיס, יוגה, Core) למשך 45 דקות. עבודה על שרירי ליבה וגמישות.
יום 4: מנוחה מלאה או מנוחה פעילה (הליכה קלה)
יום 5: אימון כוח (עיצוב וחיטוב עם אביזרי עזר) למשך 45 דקות. חיזוק קבוצות שרירים שונות בגוף.
יום 6: אימון אירובי קל עד בינוני (ריקוד, אירובי ריצפה) למשך 45 דקות. שיפור סיבולת כללית.
יום 7: מנוחה מלאה
תכנית אימונים אונליין למתאמנת ברמת כושר טובה מאד – גבוהה
המטרה: תחזוקה והתמקדות ספציפית, שמירה על הרמה, מניעת פציעות.
הדגש: גיוון כדי לאתגר את הגוף, שילוב בין אימונים קשים לאימונים רכים, הקפדה על התאוששות. סך הכל 5 – 6 אימונים בשבוע.
יום 1: אימון כוח עם משקלים כבדים ווריאציות קשות ומורכבות של התרגילים (עיצוב וחיטוב עם אביזרי עזר) למשך 45 דקות. יש להשתמש במשקולות כבדות, בודי בר, גומיות התנגדות קשות, בהתאם לנדרש בכל אימון.
יום 2: אימון אינטרוולים קשה (אינטרוולים, HIIT, טאבאטה, מחזורי) למשך 30 דקות נטו. אימון קצר ואינטנסיבי
יום 3: אימון רך ומשקם (יוגה, מתיחות עמוקות) למשך 45 – 60 דקות. הכרחי להתאוששות השרירים.
יום 4: מנוחה פעילה (הליכה) למשך 30 – 45 דקות. תנועה קלה לשיפור זרימת הדם.
יום 5: אימון כוח משלים (פילאטיס מתקדם, Core) למשך 45 דקות. דגש על שרירי ליבה ויציבות.
יום 6: אימון אירובי ארוך (אינטרוולים, מחזורי, HIIT, ריצה) למשך 45 – 60 דקות. שיפור סיבולת לב-ריאה.
יום 7: מנוחה מלאה
המלצה אחרונה: הקשיבי לגוף שלך!
כל תוכנית אימונים אונליין המוצגת במדריך זה הינה רק מתווה. אם את מרגישה עייפות קיצונית, כאב (להבדיל מכאבי שרירים) או חוסר אנרגיה, את מוזמנת להחליף אימון קשה באימון יוגה / מתיחות, או לקחת יום מנוחה נוסף, או להפחית את העומס ביום האימון.
