איך לשלב פעילות גופנית בחיים עמוסים? טיפים למי שאין לו זמן
מה הם היתרונות של הפעילות הגופנית?
לפעילות הגופנית שורה של יתרונות פיזיים ונפשיים. מבחינה פיזית היא תורמת לבריאות הלב וכלי הדם, בכך שהיא מחזקת שריר הלב, מורידה לחץ דם, מפחיתה משמעותית הסיכון למחלות לב, שבץ וטרשת עורקים. פעילות גופנית מסייעת לשמור על משקל תקין ומונעת השמנה. בעת פעילות גופנית אנו שורפים קלוריות ובונים מסת שריר. מסת שריר שורפת יותר קלוריות במצב של מנוחה. עקב כך, היא מסייעת בוויסות התיאבון ותורמת בכך לשמירה על משקל תקין לאורך זמן. כמו כן, היא מחזקת העצמות והשרירים, משפרת תפקוד מערכת החיסון ואף גורמת להורדת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים. יתרון נוסף שלה הוא חיזוק העצמות והשרירים. אימוני כוח ופעילויות כמו ריצה והליכה מחזקים את העצמות, מגבירים את צפיפות העצם ומפחיתים את הסיכון לאוסטאופורוזיס ושברים. כמו כן, הם בונים ומחזקים את השרירים, ובכך משפרים את הכוח, הסיבולת והיציבה. פעילות גופנית סדירה משפרת תפקוד מערכת החיסון. היא מסייעת לגוף להילחם בזיהומים ובמחלות. מחקרים מראים שהיא מפחיתה את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, כגון סרטן המעי הגס, סרטן השד, הרחם ועוד. בנוסף, סוגים מסוימים של פעילות גופנית, כמו יוגה, פילאטיס, אימוני ליבה (Core ) משפרים את הגמישות והקואורדינציה. אימונים אלה תורמים לשיפור טווחי התנועה של המפרקים ומסייעים לשיפור הקואורדינציה.
לפעילות הגופנית קיימת השפעה גם על המצב הנפשי של האדם. היא מסייעת להפחית מתח וחרדה. בעת ביצוע פעילות גופנית משתחררים אנדורפינים (״הורמוני אושר״) שמשפרים את מצב הרוח, מפחיתים מתח, חרדה ודיכאון. פעילות גופנית תורמת לאיכות השינה מכיוון שהיא מסייעת לשינה עמוקה ואיכותית יותר. בעקבות כך, חל שיפור בתפקוד היומי. שיפור הכושר הגופני, היכולת לבצע פעולות מאתגרות והשינויים החיוביים במראה הגוף בעקבות ביצוע של פעילות גופנית תורמים לחיזוק הביטחון עצמי והדימוי העצמי. מחקרים מצביעים על כך שביצוע פעילות אירובית משפרת את הזיכרון, הריכוז, משפרת יכולות למידה ותהליכי קבלת החלטות. במלים אחרות, נמצא כי היא משפרת תפקודים קוגניטיביים. למרות שבטווח הקצר הפעילות דורשת אנרגיה, הרי שבטווח הארוך היא מגבירה את רמות האנרגיה ומפחיתה עייפות.
טיפים לשילוב של פעילות גופנית בחיי השגרה של אנשים עסוקים ״שאין להם זמן״
היתרונות הבריאותיים והנפשיים של הפעילות הגופנית שווים כל מאמץ. בהתאם לכך, השילוב שלה בחיים העמוסים דורש שינוי תפיסה והסתכלות אחרת על הזמן שלכם. עם קצת תכנון ויצירתיות, זה לגמרי אפשרי. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם למצוא את הזמן והמוטיבציה להתמיד.
פחות זה לפעמים יותר: אתם לא חייבים אימון של שעה בכל יום. גם 10 עד 15 דקות של פעילות אינטנסיבית יכולות לעשות הבדל משמעותי. מחקרים מראים שגם מרווחים קצרים של פעילות גופנית מצטברים ומשפרים את הבריאות הכללית. בנוסף, ניתן לעשות פעילות מפוזרת: חלקו את האימון שלכם לחלקים קצרים במהלך היום. לדוגמה, 10 דקות בבוקר, 10 דקות בצהריים ו-10 דקות בערב.
הפכו את הפעילות הגופנית לחלק אינטגרלי מהיום שלכם.
הליכה במקום נסיעה: אם אפשר, לכו ברגל לעבודה, לחנות או לכל מקום אחר שנמצא במרחק הליכה סביר.
עלייה במדרגות: וותרו על המעלית או הדרגנועים ועלו במדרגות. זו דרך מצוינת להוסיף פעילות קצרה ואינטנסיבית.
הפסקות פעילות" בעבודה: במקום הפסקת קפה, עשו הפסקה קצרה למתיחות, הליכה קצרה מסביב למשרד או כמה סקוואטים.
פגישות הליכה: אם אתם נפגשים עם קולגות או חברים, הציעו לקיים "פגישת הליכה" במקום לשבת בבית קפה.
תכננו מראש את המועדים במהלך היום והשבוע בהם תרצו לעסוק בפעילות גופנית.
קביעת זמנים ביומן: התייחסו לאימון כאל פגישה חשובה שאי אפשר לבטל. שריינו זמן ספציפי ביומן שלכם לפעילות גופנית.
הכנה מראש: הכינו את בגדי הספורט, נעליים ובקבוק מים ערב קודם. ככל שזה יהיה לכם נגיש יותר, כך גדל הסיכוי שתעשו את זה.
אימוני אונליין מהבית: חוסכים זמן התארגנות ונסיעות. קראו על כך בהרחבה בפוסט: ״היתרונות של אימוני הכושר אונליין מהבית״.
ניצול זמני המתנה: בזמן שאתם מחכים לקפה שיתחמם, לפגישה שתתחיל או לתור כלשהו, עשו כמה תרגילים פשוטים כמו כפיפות בטן, סקוואטים או שכיבות סמיכה.
מצאו את המוטיבציה שלכם וגלו כיצד לרתום אותה לביצוע פעילות גופנית.
משהו שאתם נהנים ממנו: אל תכריחו את עצמכם לעשות משהו שאתם שונאים. בחרו בפעילות שאתם אוהבים לעשות, בין אם זה לרקוד, לרוץ, לשחות, לטייל ברגל. ככל שתיהנו יותר, כך תתמידו.
שותף לאימונים: מצאו חבר/ה או בן/בת זוג שיתאמן איתכם. זה יוסיף אלמנט של מחויבות ותמיכה הדדית.
מעקב התקדמות: עקבו אחרי ההתקדמות שלכם – אם זה באמצעות אפליקציה, שעון חכם או יומן פשוט. ראיית ההתקדמות יכולה להיות מניע חזק להמשיך ולהתמיד.
הציבו מטרות ריאליות: אל תציבו לעצמכם מטרות בלתי ניתנות להשגה. התחילו בקטן והגדילו בהדרגה את משך ועצימות הפעילות.
תזכרו, כל תנועה נחשבת!
