אכילה לפני או אחרי אימון: האם כדאי ומה מומלץ?
תזונה נכונה לפני או אחרי פעילות גופנית חיונית כדי להתמודד עם מאמץ פיזי, ועל כן חשובה ביותר להצלחה שלכם. צריכה של מזון לפני או אחרי אימון חיונית ביותר, מכיוון שהוא מספק לגוף אנרגיה, משפר ביצועים, מונע עייפות ומשקם שרירים ורקמות לאחר מאמץ.
אנרגיה – פחמימות מהוות המקור העיקרי לאנרגיה בזמן פעילות גופנית. צריכה של פחמימות לפני אימון מבטיחה רמות סוכר יציבות בדם. האימון יכול להיות יעיל וארוך יותר בעקבות צריכה של פחמימות.
ביצועים – כשהאימון מבוצע על בטן ריקה, אנו עלולים לחוש עייפות, סחרחורות וחולשה. זה יכול לפגוע בביצועים שלנו.
שיקום – חלבון הנצרך לפני אימון יכול לסייע בתיקון רקמות השרירים שנפגעו במהלך האימון. תהליך ההתאוששות עשוי להיות מהיר ויעיל יותר.
מטרת האימון וכן מספר גורמים אישיים עשויים להשפיע על התשובה האם לאכול לפני או אחרי אימון.
מטרת האימון: שריפת שומנים או בניית מסת שריר
- אימון אירובי ממושך שמטרתו שריפת שומנים – ניתן להתאמן על בטן ריקה, במיוחד בבוקר.
- אימון כוח שמטרתו בניית מסת שריר – מומלץ לאכול ארוחה קלה המכילה פחמימות וחלבונים לפני האימון, וזאת כדי לספק אנרגיה לשרירים ולקדם תהליך בניית השריר.
משך ועצימות האימון:
- אימון קצר ועצימות גבוהה – ניתן להתאמן על בטן ריקה או לאכול חטיף קל לפני האימון.
- אימון ארוך ועצימות נמוכה – מומלץ לאכול ארוחה קלה לפני האימון כדי לספק אנרגיה.
הרגלי אכילה אישיים:
- קיבה רגישה – אם סובלים מקיבה רגישה ומרגישים שהאוכל ״עולה לנו״ במהלך האימון, אז מומלץ לצרוך חטיף קל כחצי שעה לפני האימון
- עייפות במהלך האימון – אם חשים עייפים במהלך האימון, מומלץ לאכול ארוחה קלה לפני האימון.
מה לאכול לפני אימון?
פחמימות מורכבות: פירות, יוגורט, דגנים מלאים, לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, פסטה מלאה, בטטה, תפוח אדמה, שיבולת שועל. פחמימות מורכבות מהוות מקור האנרגיה העיקרי שלנו. הן מספקות אנרגיה לאורך זמן, ומונעות ירידה מהירה ברמות הסוכר בדם.
חלבונים: ביצים, יוגורט, אגוזים, עוף, דגים, טופו, קטניות. החלבונים הכרחיים לבניית שרירים ורקמות ולתיקונם. החלבונים מסייעים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
שומנים בריאים: אגוזים, זרעים, אבוקדו, שמן זית. השומנים הבריאים מספקים אנרגיה. הם חיוניים לספיגה של ויטמינים.
מה לאכול אחרי אימון?
פחמימות: כדי למלא מאגרי הגליקוגן בשרירים.
חלבון: כדי לסייע בבניית השרירים.
שילוב של פחמימות וחלבון – לדוגמה, יוגורט עם פירות או שייק חלבון עם בננה.
מה לא כדאי לאכול לפני אימון?
לפני שמתאמנים לא כדאי לאכול מזון העשיר בשומנים מן החי, מזון עשיר בסיבים ומזונות מטוגנים או מעובדים.
שומנים ברמות גבוהות – עלולים לגורם לתחושת כבדות. הם קשים לעיכול.
מזון עשיר בסיבים – סיבים תזונתיים חשובים, אך בכמות גדולה מדי עלולים לגרום לתחושת נפיחות ועצירות.
מזון מטוגן או מעובד – אינו בריא ומספק מעט ערך תזונתי.
מזון עשיר בסוכר – מאכלים עתירי סוכר גורמים לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם, ולאחר מכן לירידה חדה.
מתי מומלץ לאכול לפני אימון?
אימון בבוקר – מומלץ לאכול ארוחה קלה כגון יוגורט עם גרנולה ופירות או כריך טוסט עם חביתה כשעה עד שעה וחצי לפני האימון.
אימון בצהריים או בערב – מומלץ לאכול ארוחה מלאה הכוללת פחמימות, חלבון ושומנים בריאים כשעתיים – שלוש לפני האימון.
טיפים נוספים:
- נסו אפשרויות שונות של מזון לפני אימון, כדי למצוא מה עובד הכי טוב בשבילכם. כל אדם מגיב אחרת למזון ולפעילות גופנית.
- הקשיבו לגוף: התאימו את כמות המזון לעצימות האימון כדי להימנע מתחושת כבדות במהלך האימון. כמו כן, התאימו מועד האכילה לפני האימון.
- ככל שהאימון אינטנסיבי יותר – מומלץ לאכול זמן רב יותר לפני האימון.
- אימון אירובי דורש פחות חלבון מאשר אימון כוח
- כדאי להתייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה כדי לקבל תכנית תזונה המותאמת לצרכים שלכם.
