הצעות להעשרת התפריט היומי בחלבון
על חשיבות החלבון לבריאות שלנו כתבנו כבר בפוסט ״על חשיבות החלבונים״. נדגיש כי לצריכת חלבונים לאחר פעילות ספורטיבית יש חשיבות גדולה, וזאת מכמה סיבות: בניית שרירים ותיקון רקמות, שמירה על מסת שריר, התאוששות לאחר מאמץ, שיפור ביצועים, שמירה על תחושת שובע, השפעה חיובית על תהליך חילוף החומרים ועוד.
בניית שרירים ותיקון רקמות: חלבונים מהווים אבני הבניין של השרירים. החלבון חיוני לתיקון סיבי השרירים שנפגעו במהלך האימון הגופני ולבניית שרירים חדשים וחזקים יותר.
שמירה על מסת שריר: צריכת חלבון מספקת חיונית לשמירה על מסת השריר הקיימת, גם בתקופות של דיאטה וירידה במשקל.
התאוששות: חלבון מסייע לתהליך ההתאוששות לאחר האימון. הוא מפחית כאבי שרירים ומשפר את היכולת לבצע פעילות גופנית נוספת.
שיפור ביצועים: החלבון מסייע לשפר את הביצועים הספורטיביים מכיוון שהוא מספק אנרגיה לגוף.
שמירה על תחושת שובע לאורך זמן: חלבונים מתעכלים בקצב איטי יותר משומנים ופחמימות. תהליך העיכול האיטי הזה גורם לשחרור הדרגתי של חומצות אמינו למחזור הדם. הדבר מוביל לתחושת שובע ממושכת.
השפעה על חילוף החומרים: חלבונים מגבירים קצב חילוף החומרים, דבר המוביל לשריפת קלוריות מוגברת גם במנוחה.
הפחתת אחוזי שומן: חלבונים תורמים להפחתת אחוזי השומן בגוף, ומכאן חשיבותם למראה גוף מעוצב וחטוב.
מקורות החלבון הטבעיים מתחלקים לשני סוגים עיקריים: חלבונים מן החי וחלבונים מן הצומח.
דוגמאות למקורות חלבון מן החי:
- בשר: עוף, בקר רזה, הודו
- דגים: סלמון, טונה, מקרל, הליבוט
- ביצים: מבושלות, מטוגנות או כחלק ממנות אחרות
- מוצרי חלב: יוגורט (בעיקר יווני), גבינות קשות ורכות
דוגמאות למקורות חלבון מן הצומח:
- אגוזים: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז
- זרעים: צנוברים, פשתן, צ׳יה
- דגנים מלאים: קינואה, כוסמת, שיבולת שועל
- טופו וסייטן: מבוססים על חלבון סויה. מתאימים לצמחוניים וטבעוניים.
- קטניות: חומוס, עדשים, אפונה, שעועית
הצעות לשילוב חלבון בארוחת בוקר:
- שייק חלבון עם פירות וירקות
- חביתה עם ירקות
- יוגורט עם גרנולה ואגוזים
הצעות לשילוב חלבון בארוחת צהרים:
- מרק עדשים
- קינואה עם ירקות מבושלים
- דג אפוי עם ירקות
- סטייק עם בטטה
- סלט עם טונה או עוף
הצעות לשילוב חלבון בארוחת ערב:
- חומוס עם פיתה
- סלט עם זרעים, גבינה חצי קשה מגורדת ואגוזים
- מרק אפונה או שעועית
- סלט עם חתיכות של ביצה קשה
הצעות לשילוב חלבון בארוחות ביניים:
- יוגורט עם פירות ואגוזים
- סלט פירות עם יוגורט
- חופן אגוזים המורכב משקדים, אגוזי לוז, אגוזי מלך
הצעות לתוספת חלבון למנות:
- שילוב טופו במאפים
- הוספת אבקת חלבון לשייקים של פירות וירקות
- הוספת ביצה מקושקשת לפסטה, אורז או אטריות
- הוספת אבקת חלבון לדייסת שיבולת שועל
גורמים נוספים שיש לקחת בחשבון:
כמות החלבון: כמות החלבון היומית המומלצת משתנה מאדם לאדם, בהתאם למשקל, גיל ורמת פעילות גופנית. על כך הרחבנו בבלוג ״על חשיבות החלבונים״.
איכות החלבון: חשוב לשלב חלבון ממקורות שונים, כדי לקבל כל חומצות האמינו החיוניות לבניית רקמות של שרירים, עור, שיער ואיברים פנימיים.
תזונה מאוזנת: חשוב לשלב חלבונים עם פחמימות ושומנים בריאים.
מתי מומלץ לצרוך חלבון?
מומלץ לצרוך חלבון לאורך כל שעות היום: לאחר אימון, במהלך היום ולפני השינה.
צריכת חלבון מיד לאחר אימון: היתרון במועד זה לצריכת חלבון מתבטא בכך שזה ״חלון הזדמנויות״ אופטימלי עבור שרירי הגוף לספוג את החלבון.
צריכת חלבון במהלך היום: צריכה לאורך כל שעות היום תספק לגוף אספקה קבועה של חומצות אמינו הנחוצות לבניית רקמות ושרירים.
צריכת חלבון לפני השינה: צריכת חלבון במועד זה מסייעת בתהליך ההתאוששות הלילי של השרירים.
לסיכום: צריכת חלבון חיונית לאנשים שעוסקים בפעילות ספורטיבית באופן קבוע. החלבון תורם לבניית שריר, מסייע בהתאוששות הגוף לאחר אימון ומשפר את הביצועים. צריכת מזונות עשירים בחלבון חשובה להשגת תחושת שובע ממושכת ולשליטה במשקל. החלבון מתעכל לאט, משפיע על הורמוני השובע והרעב ומגביר את קצב חילוף החומרים. שילוב חלבון בכל ארוחה יכול לסייע בשמירה על אורח חיים בריא.
