כמה תנועה גופנית אנחנו באמת צריכות?
פעילות גופנית היא מרכיב חשוב באורח החיים הבריא. התשובה לשאלה כמה בדיוק אנו צריכות להתאמן כדי להיות בריאות ולהיראות טוב – אינה חד משמעית. הסיבה לכך תלויה בגורמים שונים עבור כל אישה: רמת הכושר הנוכחית שלה, המצב הבריאותי – רפואי, העדפות אישיות וגם לאיזו מטרה: חיטוב, הרזיה או השילוב ביניהם.
המלצות כלליות
אימונים אירוביים: ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 150 – 300 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, או 75 – 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה בשבוע. האימונים האירוביים חשובים לשמירה על בריאות הלב והריאות. דוגמאות לפעילות אירובית בעצימות בינונית: הליכה מהירה, שחייה, רכיבה על אופניים בקצב בינוני. דוגמאות לפעילות אירובית בעצימות גבוהה: ריצה, אימוני אינטרוולים, משחקי כדור.
אימוני כוח: ההנחיות הכלליות לשמירה על בריאות כללית טובה לאורך זמן מצביעות על הצורך בשילוב בין סוגים שונים של אימונים במסגרת תכנית האימונים השבועית. מומלץ לשלב בשגרת האימונים השבועית גם אימוני כוח, המפעילים את כל קבוצות השרירים הגדולות, בתדירות של לפחות פעמיים בשבוע. אימוני הכוח חיוניים לשיפור הכוח ומסת השרירים. דוגמאות לאימוני כוח: הרמת משקולות, תרגילי התנגדות עם גומיות, עבודה עם משקל גוף.
אימוני גמישות ומתיחות: כדי לשמור על הגוף לאורך זמן, לשפר גמישות ולמנוע פציעות – מומלץ לשלב לפחות אימון אחד של גמישות ומתיחות בשבוע. דוגמאות לאימוני גמישות ומתיחות: פילאטיס, יוגה, Core.
כמה זמן צריך להתאמן?
כמות האימונים, סוגיהם ועצימותם תלויים בגיל המתאמנת, במצב הבריאותי, רמת הכושר והמטרה האישית. חשוב שנשים הסובלות ממחלות כרוניות יתייעצו עם רופא לפני תחילת האימונים. חשוב להתאים את האימון למצב הבריאותי של המתאמנת. באופן כללי, הזמן האופטימלי מבחינה בריאותית לאימוני כושר הוא בין 2.5 – 4.5 שעות בשבוע.
למה כל כך חשוב להתאמן?
פעילות גופנית קבועה תורמת לשיפור הבריאות הכללית.
- היא חיונית לבריאות הלב וכלי הדם: מפחיתה לחץ דם, משפרת זרימת הדם ומפחיתה את הכולסטרול בדם.
- פעילות גופנית חשובה לשמירה על בריאות העצמות. היא מחזקת אותן ומונעת אוסטאופורוזיס.
- היא חיונית לשמירה על משקל תקין וקבוע לאורך זמן. פעילות גופנית המבוצעת על בסיס קבוע לאורך זמן מסייעת באיזון משקל הגוף, ומסייעת בשריפת קלוריות ועיצוב הגוף.
- לפעילות גופנית השפעה חיובית על בריאות הנפש. היא מפחיתה מתח וחרדה, משפרת מצב הרוח ומגבירה את הבטחון העצמי.
- חיזוק המערכת החיסונית: פעילות גופנית על בסיס קבוע מספקת הגנה מסוימת מפני מחלות וזיהומים בדרכי הנשימה.
איך מתחילים להתאמן?
- התחילו בהדרגה, אימונים קלים וקצרים יותר. לאחר פרק זמן בו הגוף מתחיל להרגיש בנוח – מומלץ להאריך את משך האימון ולהגדיל את העצימות שלו.
- מצאו פעילות שאתן אוהבות ונהנות ממנה. פעילות כזו תגרום לכם להתמיד לאורך זמן.
- הגדירו מטרות שניתן לעמוד בהן, והגדילו אותן בהדרגה.
- התייעצו עם איש/ת מקצוע (תזונאית / דיאטנית / מאמנת כושר). הם יכולים לסייע בבניית תכנית אימונים אישית ומותאמת להשגת תוצאות טובות יותר.
עצות שימושיות לסיום
- יש לזכור כי פעילות גופנית היא השקעה בחיים בריאים ומאושרים יותר. חשוב למצוא את האיזון הנכון עבורכן ולהפוך את הפעילות הגופנית לחלק בלתי נפרד מהשגרה היומית. זכרו: כל צעד קטן קובע!
- שמרו על מגוון אימונים כדי להשיג תוצאות מיטביות וכדי למנוע שעמום.
- הקשיבו לגוף: אם אתן חשות כאבים – עצרו את האימון ופנו לייעוץ מקצועי.
- חשוב לאפשר מנוחה והתאוששות לגוף בין אימון לאימון.
