על חשיבות החלבונים

מדוע החלבונים חשובים כל כך?

החלבונים הם אבני הבניין של הגוף שלנו. החלבון מהווה אחד מאבות המזון החשובים ביותר לגופנו. הוא משמש מרכיב מבני חיוני לכל התאים החיים. החלבון הינו הבסיס לבניית שרירים, עצמות, עור, שיער, אנזימים, הורמונים ונוגדנים.  תפקידיו מגוונים ביותר: בניית רקמותֿ, הנעת תגובות כימיות בגוף, הגנה מפני זיהומים, גדילה והתפתחות תקינים, הובלת חומרים חיוניים לגוף, שמירה על מאזן נוזלים תקין. 

בניית רקמות – החלבונים הם אבני הבניין של רקמות הגוף. אחראי לבניית רקמות (שרירים, עצמות, עור, שיער וציפורניים), לגדילה והתפתחות וכן לתיקון רקמות שנפגעו. 

הנעת תגובות כימיות בגוף – החלבונים מרכיבים אנזימים אשר מניעים תגובות כימיות בגוף. הם אחראים לתהליכים כגון עיכול, נשימה תאית וייצור אנרגיה.

מערכת החיסון – החלבונים מהווים חלק בלתי נפרד ממערכת החיסון שלנו ומגנים עלינו מפני זיהומים ומחלות. 

הורמונים – רבים מההורמונים בגוף שלנו, דוגמת אינסולין וטסטוסטרון, הם חלבונים. הם אחראים לתהליכים פיזיולוגיים שונים, כגון גדילה והתפתחות וחילוף חומרים. 

הובלת חומרים – החלבונים לוקחים חלק בהובלת חומרים חיוניים לגוף, דוגמת חמצן וחומרים מזינים. ההמוגלובין בדם הוא חלבון המוביל חמצן מהריאות לכל תאי הגוף.

שמירה על מאזן נוזלים – החלבונים מסייעים במשיכת מים לתאים ובכך חיוניים לשמירת מאזן נוזלים תקין בגוף.

מה קורה כאשר קיים מחסור בחלבון בתפריט?

כשהתפריט שלנו דל בחלבון  עלולות להיווצר בעיות בריאותיות, כגון עייפות ותשישות, חולשה ושרירים מנוונים, פגיעה בתהליכי הגדילה וההתפתחות, פגיעה במערכת החיסון, בעיות בעור, בשיער ובציפורניים.

עייפות ותשישות – חלבון חיוני לייצור אנרגיה. כשהתפריט שלנו דל בחלבונים אנו עשויים להרגיש חלשים ועייפים.

חולשה וניוון שרירים – אחד מתפקידיו של החלבון הוא שמירה על מסת שריר. כשקיים מחסור של חלבון בגוף, אנו עלולים להרגיש חולשה ושרירים מנוונים. 

עיכוב גדילה והתפתחות – בעיה נפוצה בקרב ילדים. מחסור בחלבון עלול לגרום לעיכובים התפתחותיים ולפגוע בתהליך הגדילה.

פגיעה במערכת החיסון – חלבונים חיוניים לייצור נוגדנים בגוף. מחסור בחלבון עלול להחליש את מערכת החיסון. הגוף הופך לפגיע יותר לזיהומים ולמחלות.

בעיות בעור, שיער וציפורניים – החלבון מהווה חלק ממבנה העור, השיער והציפורניים. חוסר בחלבון עלול לגרום לעור יבש, שבירת ציפורניים, נשירת שיער והופעה של פצעים על העור.

מה הם המקורות הטובים לחלבון?

חשוב לשלב בתפריט היומי מזונות עשירים בחלבון ממגוון מקורות וזאת כדי להבטיח צריכה מספקת של חלבון. 

• מוצרי חלב: גבינה, חלב, יוגורט
• בשר: עוף, בקר, דגים
• ביצים
• קטניות: עדשים, חומוס, שעועית, אפונה, טופו
• אגוזים: אגוזי מלך, שקדים
• זרעים: פשתן, צ׳יה
• טופו, סויה

כמה חלבון יש לצרוך?

כמות החלבון היומית המומלצת משתנה מאדם לאדם. היא תלויה במספר גורמים, וביניהם: משקל גוף, רמת פעילות גופנית, גיל, מצב בריאותי. ככל שהאדם כבד יותר – כך הוא זקוק לכמות גדולה יותר של חלבון. אנשים פעילים גופנית (ספורטאים) – זקוקים לכמות חלבון גבוהה יותר.

הכמות היומית המומלצת לאדם בוגר בריא שאינו עוסק בפעילות גופנית אינטנסיבית היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. אדם ששוקל 70 ק״ג צריך לצרוך כ- 56 גרם חלבון ביום. 

הכמות היומית המומלצת עבור אנשים פעילים גופנית עומדת על 1.2 – 2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף, בהתאם לסוג הפעילות והעצימות שלה. 

הכמות היומית המומלצת לאנשים מבוגרים אף גבוהה יותר מכך, וזאת כדי לשמור על מסת שריר.

טיפים בנושא חלבון:

• מומלץ לשלב חלבון בכל ארוחה כדי להרגיש שובע לאורך זמן.
• רצוי לגוון את מקורות החלבון הן מן החי והן מהצומח.
• יש להתאים את כמות החלבון לצרכים שלכם. התייעצו עם תזונאי כדי לקבוע את הכמות המתאימה עבורכם.

חלבון הוא חיוני לתפקוד תקין של הגוף. הוא לוקח חלק פעיל בשורה של תהליכים ביולוגיים, החל מבניית רקמות וכלה בוויסות הורמונלי. צריכה מספקת של חלבון חיונית לשמירה על בריאות טובה. כדי לדעת בדיוק כמה חלבון יש לצרוך – כדאי להתייעץ עם תזונאי / דיאטנית.