על סוכרים נסתרים
מה זה סוכרים נסתרים?
מונח זה מתייחס לסוכרים שמוסיפים למזונות ומשקאות במהלך הייצור, אך אינם מופיעים בבירור כ- ״סוכר״ ברשימת המרכיבים. במקום המילה סוכר, פעמים רבות משתמשים במגוון רחב של שמות, וזאת כדי להסוות את הסוכר. הדבר מקשה על הצרכן הממוצע לזהות כמה סוכר הוא צורך בפועל. בניגוד לסוכרים טבעיים המצויים בפירות שלמים, ירקות וחלב (המכילים בנוסף סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים הממתנים את ספיגת הסוכר), הרי שסוכרים נסתרים מספקים ״קלוריות ריקות״ – אנרגיה ללא ערך תזונתי משמעותי.
למה הצריכה של הסוכרים הנסתרים בעייתית?
הבעיה העיקרית עם סוכרים נסתרים היא שהם תורמים לצריכה עודפת של סוכר מבלי שנרגיש בכך. עקב כך, עשויות להתעורר מגוון של בעיות בריאותיות. כך למשל, סוכר בכמות גדולה תורם לצריכה קלורית גבוהה, המובילה לעלייה במשקל, במיוחד השמנה באזור הבטן. צריכה מוגברת של סוכר, במיוחד פרוקטוז, עלולה להוביל לעמידות לאינסולין – מצב שיכול להתפתח לסוכרת סוג 2.
בנוסף, מחקרים מצביעים על קשר בין צריכה מוגברת של סוכר לסיכון גבוה למחלות לב וכלי דם כתוצאה משיבוש רמות שומנים וכולסטרול בדם. עודפי פרוקטוז גורמים להצטברות שומן בכבד (כבד שומני), בדומה לצריכת אלכוהול מופרזת. סוכר מהווה מצע גידול לחיידקים בפה המייצרים חומצה השוחקת את אמייל השן, ובכך תורמים להיווצרות עששת ובעיות חניכיים. סוכר משפיע על מנגנוני העונג במוח, ובדומה לסם יוצר תלות הגורמת לצריכה חוזרת וגוברת – התמכרות. סוכר יכול לגרום לשורה של בעיות נוספות: עייפות, טשטוש ראיה, החלמה איטית של פצעים ואף להשפיע על מצב הרוח.
איפה נמצאים הסוכרים הנסתרים?
הסוכרים הנסתרים נמצאים במגוון רחב של מוצרי מזון מעובדים. לעיתים קרובות הם נמצאים במקומות שלא היינו מצפים להם. כך למשל, ניתן למצוא אותם במשקאות ממותקים – משקאות קלים, משקאות אנרגיה, מיצים ממותקים, אפילו מיצים טבעיים תעשייתיים יכולים להכיל סוכר בכמויות גדולות. בנוסף, יוגורטים – יוגורטים בטעמים, במיוחד כאלה המכילים תוספת פרי, עשויים להכיל גם כמויות סוכר לא מבוטלות. דגני בוקר וגרנולה – רוב דגני הבוקר מכילים כמויות גבוהות של סוכר, וזאת למרות פרסומים על ״סיבים מלאים״, או ״רכיבים טבעיים״. רטבים ותבלינים – קטשופ, רטביי ברביקיו, רטביי סלט, רטביי צ׳ילי, סויה, רטבים אסיאתיים מכילים כמויות משמעותיות של סוכר. לחמים ומאפים – לחמים מסוימים גם מחיטה מלאה מכילים תוספת סוכר לשיפור הטעם והמרקם. מוצרי בשר מעובדים – נקניקיות, שניצלים מעובדים, תערובות בשר מוכנות – מכילים לעיתים קרובות סוכר כחלק מהתיבול. פירות משומרים – פירות בסירופ מכילים כמויות גדולות של סוכר. שימורים – ירקות משומרים, כמו תירס או אפונהֿ יכולים להכיל סוכר. חטיפי אנרגיה וחטיפי בריאות – למרות השם שלהם, בפועל רבים מהם עשירים בסוכר.
כיצד ניתן לזהות סוכרים נסתרים בתווית המזון?
הזיהוי נעשה לרוב על פי רשימת הרכיבים וטבלת הערכים התזונתיים המופיעות על המוצרים.
על פי רשימת הרכיבים: הרכיבים של המוצר מופיעים בדרך-כלל בסדר יורד לפי משקלם. אם סוכר או אחד משמותיו המוסווים מופיע בין הרכיבים הראשונים, סביר להניח שהמוצר מכיל כמות גבוהה של סוכר. חלק מהשמות של הסוכר: שמות המסיימים ב״וז״ (ose) – גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוזֿ מלטוז, לקטוז, דקסטרוז. סירופיםהמהווים חלק מהמוצר מסתירים בתוכם סוכר: סירופ תירס, סירופ גלוקוז, סירופ פרוקטוז, סירופ אגבה, סירופ מייפל, סילאן, סירופ אורז חום, סירופ חרובים. ממתיקים נוספים, כגון דבש, סוכר קנים, סוכר חום, רכז פירות, קרמל, סוכר קוקוס, מלטודקסטריןֿ, דקסטרין מכילים כמויות של סוכר.
על פי טבלת הערכים התזונתיים: את הסוכרים הנסתרים ניתן למצוא תחת פחמימות – מתוכם סוכרים. ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי היא להגביל את צריכת הסוכרים המוספים ל- 6 כפיות סוכר ביום למבוגר ממוצע. בישראל קיים סימון אדום על גבי האריזה של מוצרים המכילים כמויות גדולות של סוכר, נתרן (מלח) ושומן רווי.
איך אפשר להימנע מסוכרים נסתרים?
הימנעות מסוכרים נסתרים דורשת מודעות, תכנון והרגלי אכילה נכונים. ניתן לנקוט במספר צעדים שיסייעו בכך:
קריאת תוויות מזון בקפידה: חפשו את השמות המוסווים של הסוכר ברשימת הרכיבים. שימו לב לכמויות הסוכר בטבלה התזונתית
העדיפו מזון לא מעובד: פירות וירקות שלמים, קטניות, דגנים מלאים, בשר רזה, דגים ומוצרי חלב טבעיים הם בחירה מצוינת.
הכינו אוכל בבית – בדרך זו ניתן לשלוט על הרכיבים ועל כמות הסוכר.
צמצמו צריכה של משקאות ממותקים – העדיפו מים, קפה ותה ללא סוכר
יוגורט טבעי – הוסיפו לו פירות טבעיים, אגוזים וזרעים במקום יוגורט בטעמים וגרנולה קנויה.
הגבילו צריכה של חטיפים מעובדים: במקום חטיפי אנרגיה קנויים או עוגיות – נסו לאכול חופן אגוזיםֿ, פרי או ירקות.
אימוץ הרגלים נכונים, כגון קריאה מוקפדת של תוויות מזון, העדפת מזון טבעי ולא מעובד, בחירה מושכלת של מוצרים ומשקאות יאפשר לנו לצמצם באופן משמעותי את צריכת הסוכרים הנסתרים ולשמור על בריאות מיטבית.
