פציעות ספורט נפוצות ומניעתן
פציעות ספורט בקרב נשים המתאמנות באימוני עיצוב, חיטוב וכוח הן תופעה נפוצה. נשים נוטות להיפצע יותר מגברים, במיוחד בענפי ספורט מסוימים. הגורמים לכך הם מגוונים וקשורים לשילוב של הבדלים אנטומיים, הורמונליים וביומכניים.
הבדלים אנטומיים וביומכניים:
זווית Q – לנשים יש אגן רחב יותר מאשר לגברים, מה שיוצר זווית גדולה יותר בין עצם הירך לפיקת הברך (זווית Q). בעקבות כך העומס על הרצועות והמפרקים בברך גדול יותר, ובמיוחד על הרצועה הצולבת הקדמית. עקב כך היא הופכת לפגיעה יותר. במקרים רבים לנשים יש חוסר איזון שרירי בין השריר הארבע ראשי (הקדמי) לבין שרירי המיתר (האחוריים). שריר ארבע ראשי חזק יותר עלול להגביר את הלחץ על הברך. לעומת זאת, שרירי מיתר חלשים אינם מספקים מספיק יציבות למפרק. אופן ביצוע תנועות אצל נשים עשוי להיות שונה. כך למשל, קיימת נטייה אצל נשים לבצע פעולות כמו נחיתות ושינויי כיוון עם ברכיים ישרות, דבר המגביר את העומס על הברכיים ומעודד פציעות של הרצועה הצולבת הקדמית.
גורמים הורמונליים:
במהלך המחזור החודשי חלות תנודות ברמות ההורמונים בגוף, ובמיוחד עליה בהורמון האסטרוגן, שעלול לגרום לרפיון ברצועות ובגידים. רפיון זה מפחית את יציבות המפרקים ומגביר את הסיכון לקרעים. הורמון הרלקסין, שרמתו עולה במהלך המחזור החודשי וכן במהלך חודשי ההיריון, גורם להתרופפות הרצועות כדי להגמיש את האגן לקראת הלידה. רפיון זה הופך את המפרקים לרגישים יותר לפציעות.
גורמים נוספים:
לנשים יש מסת עצם וצפיפות עצם נמוכות יותר בממוצע מגברים. חוסר איזון הורמונלי עשוי לגרום לירידה בצפיפות העצם (אוסטאופורוזיס). מצב זה מגביר את הסיכון לפציעות. בנוסף, טכניקות אימון שאינן מותאמות לצורכי הגוף הנשי, יכולות להוביל לעומס יתר ולפציעות.
מה הן פציעות הספורט הנפוצות בקרב נשים באימוני כוח ועיצוב?
אחת הפציעות הנפוצות ביותר היא פציעת ברכיים. הסיכון לפגיעה ברצועה הצולבת הקדמית (ACL) גבוה פי 3-8 אצל נשים מאשר אצל גברים. פציעות בברכיים יכולות לנבוע גם מעומס יתר, טכניקה לקויה בתרגילים כמו סקוואטים או לאנג'ים, או מחוסר איזון שרירי.
פציעת ספורט שכיחה במיוחד באימוני כוח הכוללים לחיצות חזה וכתפיים היא פציעת כתף. פציעות באזור זה כוללות דלקות בגידים, קרעים קלים או קרעים מלאים.
פציעות בקרסול כמו נקעים , קרעי גידים, במיוחד בגיד אכילס, הינן שכיחות. הן עלולות לקרות עקב נחיתה לא נכונה, שינויי כיוון חדים או חוסר יציבות של המפרק.
שברי מאמץ נגרמים כתוצאה מעומס יתר חוזר ונשנה על העצמות. נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר לשברי מאמץ עקב גורמים הורמונליים וצפיפות עצם.
דלקות גידים יכולות להופיע בברכיים, בכתפיים או במרפקים ("מרפק טניס" או "מרפק גולף") כתוצאה משימוש יתר או טכניקה לא נכונה.
מתיחות וקרעי שרירים כמו בשרירי הירך האחוריים או בשרירי השוק, עלולים להתרחש כתוצאה ממאמץ פתאומי או טכניקה לקויה.
איך ניתן למנוע פציעות ספורט?
חימום ומתיחות: הקפידו על חימום דינמי של 5-10 דקות לפני כל אימון, הכולל פעילות אירובית קלה כמו הליכה מהירה או קפיצה בחבל, כדי להעלות את זרימת הדם לשרירים. בסוף האימון, בצעו מתיחות סטטיות לשיפור הגמישות ומניעת נוקשות.
טכניקה נכונה: הקפדה על טכניקה נכונה היא המפתח למניעת פציעות. למדו את התרגילים מאנשי מקצוע, והקפידו על יציבה נכונה, טווחי תנועה בטוחים ונשימה נכונה. אם אתן מרגישות כאב בזמן התרגיל, הפסיקו אותו וודאו שאתן מבצעות אותו נכון. מומלץ להתאמן מול מראה כדי לוודא ביצוע נכון של התרגילים.
התאמה והתקדמות הדרגתית: התאימו את תוכנית האימונים לרמת הכושר הנוכחית שלכן. התחילו עם משקלים קלים והעלו את העומס בהדרגה (5%-10% מדי פעם), תוך הקפדה על יכולת לבצע את התרגיל בצורה מושלמת. הימנעו מ"קפיצות מדרגה" מהירות מדי.
מנוחה והתאוששות: תנו לגוף מספיק זמן להתאושש בין האימונים. שינה איכותית ותזונה מאוזנת חיוניות לחידוש אנרגיה ולתיקון רקמות השריר. ימי מנוחה הם חלק בלתי נפרד מהתהליך.
ציוד מתאים: השתמשו בנעליים מתאימות לפעילות שאתן מבצעות. ודאו שהאביזרים בהם אתן משתמשות תקינים, בטוחים לשימוש ובמשקל או מתח מתאימים.
איזון שרירים: תוכנית אימונים מאוזנת צריכה לחזק את כל קבוצות השרירים, ולא להתמקד רק בקבוצות ספציפיות. חוסר איזון בין קבוצות שרירים מנוגדות עלול להגביר את הסיכון לפציעות.
מה מומלץ לעשות אחרי שנפצעים?
פנייה לאיש מקצוע: אם הכאב חמור, קיימת נפיחות ניכרת או יש עיוות במפרק, פנו בהקדם לרופא ספורט או פיזיותרפיסט. הם יאבחנו את הפציעה ויבנו תוכנית טיפול ושיקום מתאימה.
שיקום הדרגתי: לאחר האבחון הראשוני, תהליך השיקום הוא קריטי. הוא כולל תרגילים לחיזוק השרירים סביב המפרק הפגוע, שיפור טווחי התנועה ושיפור שיווי המשקל והקואורדינציה. חזרה לפעילות מלאה צריכה להיות הדרגתית ומבוקרת, בהנחיית פיזיותרפיסט, כדי למנוע פציעה חוזרת. ישנם מקרים בהם החזרה לפעילות מלאה לוקחת כמה שבועות ואף חודשים.
הקשבה לגוף: במקרים של פציעות קלות מומלץ להקשיב לגוף ולבצע התאמה אישית, כדי לא להחמיר את הפציעה. לא בכל מצב יש לעצור את הפעילות הגופנית לחלוטין, אלא ניתן להתאים אותה למצב. אם פעילות מסוימת גורמת לכאב – יש להפסיק אותה או לשנות אותה. בדרך כלל כאב מהווה נורת אזהרה של הגוף, שאין להתעלם ממנה.
הורדת עומס: אם בחרתם להתאמן על אזור בגוף בו יש פציעה קלה – יש להוריד משמעותית את העומס: פחות משקל, פחות חזרות, ביצוע של תנועות קלות יותר, עד שהפציעה תחלים.
חשוב לזכור שהתעלמות מפציעה קלה עלולה להפוך אותה לפציעה כרונית. קשה יותר לטפל בפציעות כרוניות. על כן, יש לקבל אבחון מקצועי, לעבור תהליך שיקום מותאם אישית, וזאת כדי להבטיח החלמה מלאה ולמנוע הישנות של הפציעה בעתיד.
