הצעות להעשרת התפריט היומי בסידן
על חשיבות מינרל הסידן כתבנו בהרחבה בבלוג ״על סידן וחשיבותו לגוף האישה״. נציין רק שהסידן הוא מינרל חיוני לבריאות העצמות והשיניים. הוא תורם לתפקוד תקין של שרירים, עצבים ומערכת הדם. מחסור בסידן עלול להוביל למחלות כמו אוסטיאופורוזיס הגורמת להיחלשות העצמות ולשבירתן.
הסיבות לכך שחשוב לצרוך מזון עשיר בסידן:
בריאות עצמות: הסידן מהווה מרכיב עיקרי בעצמות. הוא חיוני לשמירה על החוזק והבריאות של העצמות.
מניעת מחלת האוסטאופורוזיס: מחלת האוסטאופורוזיס גורמת להיחלשות העצמות. היא הופכת אותן לפריכות ושבריריות יותר. הדבר מתרחש כאשר הגוף מאבד יותר מדי מסת עצם, מייצר מעט מדי עצם חדשה, או שניהם יחד. כתוצאה מכך, מתרחשת ירידה בצפיפות העצם והידרדרות בחוזק שלה. זה מוביל לסיכון מוגבר לשברים. המחלה מתפתחת בעקבות הזדקנות, שינויים הורמונליים החלים עם הגיל, תורשה, תזונה לקויה או חוסר פעילות גופנית. מחלה זו נפוצה בקרב אנשים מבוגרים, ובעיקר בקרב נשים לאחר גיל המעבר. צריכה מספקת של סידן יכולה לסייע במניעת המחלה או להאט את התקדמותה.
בריאות לב: מחקרים מצביעים על כך שקיים קשר בין צריכה מספקת של סידן לבין סיכון נמוך יותר של מחלות לב וכלי דם.
תפקוד שרירים ועצבים: סידן אחראי להעברת אותות עצביים ולהתכווצות שרירים
אם אתן מחפשות דרכים להגדיל את צריכת הסידן היומית שלכן, ישנן מגוון אפשרויות המצויות במזון שלנו. חלק מהמזונות שאנו צורכות מהווה מקור מצוין לסידן.
המקורות השונים לסידן:
מוצרי חלב: חלב, יוגורט וגבינות (במיוחד ריקוטה וגבינות קשות). מומלץ לבחור מוצרים עם אחוזי שומן נמוכים יותר כדי להפחית את צריכת השומן הרווי.
קטניות: שעועית, עדשים, חומוס, אפונה. מהווים מקור טוב לסידן, חלבון וסיבים תזונתיים.
דגים: סלמון, סרדינים
אגוזים וזרעים: שקדים, שומשום, זרעי צ׳יה
ירקות עליים ירוקים: כרוב, קייל, ברוקולי, תרד. מומלץ לצרוך אותם מבושלים כדי לשפר את ספיגת הסידן.
דגנים מלאים: שיבולת שועל, שעורה, לחם מחיטה מלאה מועשרים לפעמים בסידן
מוצרי סויה מועשרים: טופו, יוגורט סויה, חלב סויה מעושרים מהווים חלופה לאנשים עם אלרגיה למוצרי חלב, אי סבילות ללקטוז או טבעוניים.
פירות מיובשים: תאנים מיובשות, צימוקים, משמשים מכילים סידן בכמויות משמעותיות. מומלץ לצרוך פירות מיובשים ללא תוספת סוכר.
הצעות להעשרת התפריט היומי בסידן:
- הוסיפי ירקות עליים לסלטים: הוספת תרד או קייל לסלט יגדיל את צריכת הסידן באופן משמעותי.
- הוסיפי טחינה משומשום מלא לסלטים או למטבלים.
- פזרי שקדים או שומשום על יוגורט או דייסה. הוספת זרעי שומשום למאפים תעשיר את הארוחה בסידן.
- השתמשי בחלב מועשר בסידן להכנת מתכונים שונים. חלב שקדים, סויה או קוקוס מועשרים בסידן יכולים לשמש תחליף לחלב פרה.
- הוסיפי סרדינים לסלט או לפסטה. הסרדינים מהווים מקור מצוין לסידן ולחומצות שומן אומגה 3.
- בישול וצריכה של ירקות ירוקים (ברוקולי, כרוב, קייל, תרד). הבישול משפר את ספיגת הסידן.
- הכיני שייק עם פירות כמו בננה או תות, עם חלב שקדים או סויה מועשר. מרכיבים אלה יעשירו את השייק בסידן ובנוגדי חמצון.
כמה סידן צריך לצרוך?
כמות הסידן המומלצת לצריכה יומית משתנה בהתאם לגיל, מין ומצב בריאותי. מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטנית כדי לקבוע הכמות המתאימה עבורך.
לסיכום: הגדלת צריכת הסידן מהווה צעד חשוב לשמירה על בריאות העצמות ומניעת מחלות.
מתכון להכנת סלט קייל עשיר בסידן טעים להפליא
הקייל עשיר בסידן, ומכיל ויטמינים ומינרלים רבים נוספים.
חומרים לסלט:
- חופן גדול של עלי קייל קצוצים דק
- חצי כוס חומוס מבושל
- רבע כוס שקדים פרוסים
- רבע כוס צימוקים
- 2 כפות פתית גבינה צהובה צמחית (אופציונלי)
חומרים לרוטב:
- 2 כפות מיץ לימון
- 2 כפות שמן זית
- כפית חרדל
- מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה:
- הרכבת הסלט: בקערה גדולה מערבבים את עלי הקייל הקצוצים, החומוס, השקדים, פתית הגבינה (לא חובה) והצימוקים.
- בקערה קטנה או בצנצנת שמים מיץ לימון, שמן זית, חרדל, מלח ופלפל. מערבבים היטב עד לקבל רוטב אחיד.
- הוספת הרוטב: יוצקים את הרוטב על הסלט ומערבבים היטב עד שהעלים מצופים ברוטב.
אפשרויות גיוון:
- ללא גלוטן: ודאי שפתיתי הגבינה הצמחית ללא גלוטן
- ללא סוכר: ניתן להחליף את הצימוקים בפירות יבשים אחרים ללא תוספת סוכר.
- גרסה חמה: ניתן להוסיף לסלט ירקות קלויים בתנור, כמו בטטה, נתחי דלעת, פלפלים בצבעים.
- תוספת חלבון: כדי להגדיל את כמות החלבון בסלט ניתן להוסיף לסלט טופו מטוגן או ביצה קשה חתוכה לקוביות.
- זרעי שומשום קלויים – הוספתם תעשיר את הסלט בסידן ותוסיף טעם אגוזי וקראנצ׳י.
- כף טחינה – תוספת של כף טחינה לרוטב תוסיף סידן ותעשיר את הטעם.
- עלים נוספים במקום או בנוסף קייל: ניתן להשתמש בעלים ירוקים אחרים, דוגמת עלי מנגולד או תרד.
