על אימונים וירידה במשקל
מתסכל ביותר שלמרות ההשקעה באימונים והמאמץ הכרוך בכך, פעמים רבות אנו מתקשות לראות את התוצאות הרצויות מבחינת ירידה במשקל. הירידה במשקל היא תהליך מורכב המשלב מספר גורמים. לרוב, ביצוע פעילות גופנית בלבד אינה מבטיחה ירידה במשקל.
בואי נתמקד בסיבות האפשריות לכך שאת לא רואה את התוצאות הרצויות, ונבחן יחד פתרונות אפשריים.
סיבות אפשריות לכך שאינך יורדת במשקל:
תזונה לא מאוזנת: חיוני להקפיד לצרוך מזון עשיר המורכב מכל אבות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים. כשאנו נמנעים מאכילת מרכיב מסוים – אנו עשויים לפגוע בתפקוד התקין של הגוף שלנו. אבות המזון בכמויות הנכונות מספקים לגוף אנרגיה וחומרי בניין לרקמות הגוף.
מאזן קלורי חיובי: כדי לרדת במשקל יש ליצור גירעון קלורי שלילי, כלומר הגוף שלנו צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שהוא צורך. במלים אחרות: להכניס פחות קלוריות ממה שמוציאים. אם את צורכת יותר קלוריות ממה שאת שורפת, הגוף יאגור שומן. כדי לצאת מהמצב הזה, חיוני לעשות מעקב אחר הצריכה היומית של קלוריות, ולוודא שהיא נמוכה מעט מהצריכה היומית המומלצת.
אימונים לא מתאימים: כדאי לבדוק עצימות האימונים שאנו בוחרות לעשות. אימונים בעצימות גבוהה שורפים יותר קלוריות. אימונים קלים מדי לא יגרמו לשריפת קלוריות משמעותית. אימונים בעצימות גבוהה מדי עלולים לגרום לפציעות ולעייפות. לגוף שלנו יש נטייה להסתגל לאימונים לאורך זמן. לפיכך, יש לדאוג לאתגר אותו כל פעם מחדש הן מבחינת סוג האימון והן מבחינת העצימות שלו.
חוסרים תזונתיים: חוסרים מסוימים עלולים להאט חילוף החומרים או לגרום לרצון חזק ובלתי נשלט למזונות מסוימים. כדי להימנע ממצב זה – יש להקפיד על תזונה מגוונת הכוללת פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה ושומנים בריאים.
לחץ ומתח: רמות גבוהות של הורמון הסטרס (קורטיזול) בעקבות מתח ממושך עשויות לגרום לעליה במשקל ולפגוע בתהליך חילוף החומרים.
אכילה רגשית: פעמים רבות אנו אוכלות מתוך שעמום, עצב, מתח, ולא מתוך רעב אמיתי. זה יכול להוביל לצריכה קלורית מעבר למה שהגוף שלנו זקוק, ולצבירת עודפים.
חוסר שינה: מחסור בשינה או שינה באיכות ירודה יכול לשבש את התיאבון ואת ההורמונים האחראים על חילוף החומרים שלנו.
גורמים רפואיים: תרופות, מצבים הורמונליים מסוימים וכן מחלות מסוימות עשויים להקשות על ירידה במשקל. חשוב להתייעץ עם רופא כדי לשלול גורמים רפואיים כסיבה לחוסר ירידה במשקל.
מה אפשר לעשות כדי להבטיח ירידה במשקל?
התייעצות עם אשת מקצוע (תזונאית, דיאטנית, מדריכת כושר) – אשת מקצוע יכולה לעזור לך לגבש תכנית אישית מבחינת תזונה ואימונים, המתאימה לצרכים שלך ולסגנון החיים שלך. בדרך זו, תהליך הירידה במשקל יהיה מבוקר, הדרגתי ולא מסוכן מבחינה בריאותית. חשוב למצוא את השיטה המתאימה לנו ביותר לירידה במשקל.
מעקב קלורי צמוד הכולל בדיקה ורישום של הקלוריות שאנו צורכות במהלך היום לצד תיעוד הפעולות ששורפות קלוריות יכול להוות שלב ראשון בהבנת דפוסי ההתנהגות וההתנהלות שלנו עם אוכל.
שינוי תכנית האימונים: שלבי אימוני כוח, אימונים אירוביים ואימוני הרפיה (פילאטיס, יוגה, מתיחות, גמישות). קחי הפסקות בין האימונים כדי לאפשר לגוף להתאושש.
תרגילי הרפיה: יוגה, מדיטציה או נשימות עמוקות יכולות לעזור בהפחתת את המתח הנפשי.
שתיית מים: חיוני לספק לגוף כמות מים מספקת כדי שתהליך חילוף החומרים יתבצע באופן מיטבי.
שינה מסודרת: הקפידי על מספיק שעות שינה. כדי להסדיר את השינה ולשפר את האיכות שלה, מומלץ ללכת לישון בשעה קבועה כל יום ולהתעורר בשעה קבועה כל בוקר.
סבלנות: ירידה במשקל היא תהליך איטי והדרגתי. בדרך כלל מבחינים בשינויים קלים על בסיס שבועי. השינויים משמעותיים יותר על פני חודשים. התמקדי באימוץ הרגלים בריאים לאורך זמן, ותראי כיצד הגוף שלך משתנה לטובה לא רק מבחינת נראות, אלא גם מבחינת תפקוד.
הצעות להעשרת התפריט היומי בחלבון
על חשיבות החלבון לבריאות שלנו כתבנו כבר בפוסט ״על חשיבות החלבונים״. נדגיש כי לצריכת חלבונים לאחר פעילות ספורטיבית יש חשיבות גדולה, וזאת מכמה סיבות: בניית שרירים ותיקון רקמות, שמירה על מסת שריר, התאוששות לאחר מאמץ, שיפור ביצועים, שמירה על תחושת שובע, השפעה חיובית על תהליך חילוף החומרים ועוד.
בניית שרירים ותיקון רקמות: חלבונים מהווים אבני הבניין של השרירים. החלבון חיוני לתיקון סיבי השרירים שנפגעו במהלך האימון הגופני ולבניית שרירים חדשים וחזקים יותר.
שמירה על מסת שריר: צריכת חלבון מספקת חיונית לשמירה על מסת השריר הקיימת, גם בתקופות של דיאטה וירידה במשקל.
התאוששות: חלבון מסייע לתהליך ההתאוששות לאחר האימון. הוא מפחית כאבי שרירים ומשפר את היכולת לבצע פעילות גופנית נוספת.
שיפור ביצועים: החלבון מסייע לשפר את הביצועים הספורטיביים מכיוון שהוא מספק אנרגיה לגוף.
שמירה על תחושת שובע לאורך זמן: חלבונים מתעכלים בקצב איטי יותר משומנים ופחמימות. תהליך העיכול האיטי הזה גורם לשחרור הדרגתי של חומצות אמינו למחזור הדם. הדבר מוביל לתחושת שובע ממושכת.
השפעה על חילוף החומרים: חלבונים מגבירים קצב חילוף החומרים, דבר המוביל לשריפת קלוריות מוגברת גם במנוחה.
הפחתת אחוזי שומן: חלבונים תורמים להפחתת אחוזי השומן בגוף, ומכאן חשיבותם למראה גוף מעוצב וחטוב.
מקורות החלבון הטבעיים מתחלקים לשני סוגים עיקריים: חלבונים מן החי וחלבונים מן הצומח.
דוגמאות למקורות חלבון מן החי:
- בשר: עוף, בקר רזה, הודו
- דגים: סלמון, טונה, מקרל, הליבוט
- ביצים: מבושלות, מטוגנות או כחלק ממנות אחרות
- מוצרי חלב: יוגורט (בעיקר יווני), גבינות קשות ורכות
דוגמאות למקורות חלבון מן הצומח:
- אגוזים: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז
- זרעים: צנוברים, פשתן, צ׳יה
- דגנים מלאים: קינואה, כוסמת, שיבולת שועל
- טופו וסייטן: מבוססים על חלבון סויה. מתאימים לצמחוניים וטבעוניים.
- קטניות: חומוס, עדשים, אפונה, שעועית
הצעות לשילוב חלבון בארוחת בוקר:
- שייק חלבון עם פירות וירקות
- חביתה עם ירקות
- יוגורט עם גרנולה ואגוזים
הצעות לשילוב חלבון בארוחת צהרים:
- מרק עדשים
- קינואה עם ירקות מבושלים
- דג אפוי עם ירקות
- סטייק עם בטטה
- סלט עם טונה או עוף
הצעות לשילוב חלבון בארוחת ערב:
- חומוס עם פיתה
- סלט עם זרעים, גבינה חצי קשה מגורדת ואגוזים
- מרק אפונה או שעועית
- סלט עם חתיכות של ביצה קשה
הצעות לשילוב חלבון בארוחות ביניים:
- יוגורט עם פירות ואגוזים
- סלט פירות עם יוגורט
- חופן אגוזים המורכב משקדים, אגוזי לוז, אגוזי מלך
הצעות לתוספת חלבון למנות:
- שילוב טופו במאפים
- הוספת אבקת חלבון לשייקים של פירות וירקות
- הוספת ביצה מקושקשת לפסטה, אורז או אטריות
- הוספת אבקת חלבון לדייסת שיבולת שועל
גורמים נוספים שיש לקחת בחשבון:
כמות החלבון: כמות החלבון היומית המומלצת משתנה מאדם לאדם, בהתאם למשקל, גיל ורמת פעילות גופנית. על כך הרחבנו בבלוג ״על חשיבות החלבונים״.
איכות החלבון: חשוב לשלב חלבון ממקורות שונים, כדי לקבל כל חומצות האמינו החיוניות לבניית רקמות של שרירים, עור, שיער ואיברים פנימיים.
תזונה מאוזנת: חשוב לשלב חלבונים עם פחמימות ושומנים בריאים.
מתי מומלץ לצרוך חלבון?
מומלץ לצרוך חלבון לאורך כל שעות היום: לאחר אימון, במהלך היום ולפני השינה.
צריכת חלבון מיד לאחר אימון: היתרון במועד זה לצריכת חלבון מתבטא בכך שזה ״חלון הזדמנויות״ אופטימלי עבור שרירי הגוף לספוג את החלבון.
צריכת חלבון במהלך היום: צריכה לאורך כל שעות היום תספק לגוף אספקה קבועה של חומצות אמינו הנחוצות לבניית רקמות ושרירים.
צריכת חלבון לפני השינה: צריכת חלבון במועד זה מסייעת בתהליך ההתאוששות הלילי של השרירים.
לסיכום: צריכת חלבון חיונית לאנשים שעוסקים בפעילות ספורטיבית באופן קבוע. החלבון תורם לבניית שריר, מסייע בהתאוששות הגוף לאחר אימון ומשפר את הביצועים. צריכת מזונות עשירים בחלבון חשובה להשגת תחושת שובע ממושכת ולשליטה במשקל. החלבון מתעכל לאט, משפיע על הורמוני השובע והרעב ומגביר את קצב חילוף החומרים. שילוב חלבון בכל ארוחה יכול לסייע בשמירה על אורח חיים בריא.
על חשיבות החלבונים
מדוע החלבונים חשובים כל כך?
החלבונים הם אבני הבניין של הגוף שלנו. החלבון מהווה אחד מאבות המזון החשובים ביותר לגופנו. הוא משמש מרכיב מבני חיוני לכל התאים החיים. החלבון הינו הבסיס לבניית שרירים, עצמות, עור, שיער, אנזימים, הורמונים ונוגדנים. תפקידיו מגוונים ביותר: בניית רקמותֿ, הנעת תגובות כימיות בגוף, הגנה מפני זיהומים, גדילה והתפתחות תקינים, הובלת חומרים חיוניים לגוף, שמירה על מאזן נוזלים תקין.
בניית רקמות – החלבונים הם אבני הבניין של רקמות הגוף. אחראי לבניית רקמות (שרירים, עצמות, עור, שיער וציפורניים), לגדילה והתפתחות וכן לתיקון רקמות שנפגעו.
הנעת תגובות כימיות בגוף – החלבונים מרכיבים אנזימים אשר מניעים תגובות כימיות בגוף. הם אחראים לתהליכים כגון עיכול, נשימה תאית וייצור אנרגיה.
מערכת החיסון – החלבונים מהווים חלק בלתי נפרד ממערכת החיסון שלנו ומגנים עלינו מפני זיהומים ומחלות.
הורמונים – רבים מההורמונים בגוף שלנו, דוגמת אינסולין וטסטוסטרון, הם חלבונים. הם אחראים לתהליכים פיזיולוגיים שונים, כגון גדילה והתפתחות וחילוף חומרים.
הובלת חומרים – החלבונים לוקחים חלק בהובלת חומרים חיוניים לגוף, דוגמת חמצן וחומרים מזינים. ההמוגלובין בדם הוא חלבון המוביל חמצן מהריאות לכל תאי הגוף.
שמירה על מאזן נוזלים – החלבונים מסייעים במשיכת מים לתאים ובכך חיוניים לשמירת מאזן נוזלים תקין בגוף.
מה קורה כאשר קיים מחסור בחלבון בתפריט?
כשהתפריט שלנו דל בחלבון עלולות להיווצר בעיות בריאותיות, כגון עייפות ותשישות, חולשה ושרירים מנוונים, פגיעה בתהליכי הגדילה וההתפתחות, פגיעה במערכת החיסון, בעיות בעור, בשיער ובציפורניים.
עייפות ותשישות – חלבון חיוני לייצור אנרגיה. כשהתפריט שלנו דל בחלבונים אנו עשויים להרגיש חלשים ועייפים.
חולשה וניוון שרירים – אחד מתפקידיו של החלבון הוא שמירה על מסת שריר. כשקיים מחסור של חלבון בגוף, אנו עלולים להרגיש חולשה ושרירים מנוונים.
עיכוב גדילה והתפתחות – בעיה נפוצה בקרב ילדים. מחסור בחלבון עלול לגרום לעיכובים התפתחותיים ולפגוע בתהליך הגדילה.
פגיעה במערכת החיסון – חלבונים חיוניים לייצור נוגדנים בגוף. מחסור בחלבון עלול להחליש את מערכת החיסון. הגוף הופך לפגיע יותר לזיהומים ולמחלות.
בעיות בעור, שיער וציפורניים – החלבון מהווה חלק ממבנה העור, השיער והציפורניים. חוסר בחלבון עלול לגרום לעור יבש, שבירת ציפורניים, נשירת שיער והופעה של פצעים על העור.
מה הם המקורות הטובים לחלבון?
חשוב לשלב בתפריט היומי מזונות עשירים בחלבון ממגוון מקורות וזאת כדי להבטיח צריכה מספקת של חלבון.
- מוצרי חלב: גבינה, חלב, יוגורט
- בשר: עוף, בקר, דגים
- ביצים
- קטניות: עדשים, חומוס, שעועית, אפונה, טופו
- אגוזים: אגוזי מלך, שקדים
- זרעים: פשתן, צ׳יה
- טופו, סויה
כמה חלבון יש לצרוך?
כמות החלבון היומית המומלצת משתנה מאדם לאדם. היא תלויה במספר גורמים, וביניהם: משקל גוף, רמת פעילות גופנית, גיל, מצב בריאותי. ככל שהאדם כבד יותר – כך הוא זקוק לכמות גדולה יותר של חלבון. אנשים פעילים גופנית (ספורטאים) – זקוקים לכמות חלבון גבוהה יותר.
הכמות היומית המומלצת לאדם בוגר בריא שאינו עוסק בפעילות גופנית אינטנסיבית היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. אדם ששוקל 70 ק״ג צריך לצרוך כ- 56 גרם חלבון ביום.
הכמות היומית המומלצת עבור אנשים פעילים גופנית עומדת על 1.2 – 2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף, בהתאם לסוג הפעילות והעצימות שלה.
הכמות היומית המומלצת לאנשים מבוגרים אף גבוהה יותר מכך, וזאת כדי לשמור על מסת שריר.
טיפים בנושא חלבון:
- מומלץ לשלב חלבון בכל ארוחה כדי להרגיש שובע לאורך זמן.
- רצוי לגוון את מקורות החלבון הן מן החי והן מהצומח.
- יש להתאים את כמות החלבון לצרכים שלכם. התייעצו עם תזונאי כדי לקבוע את הכמות המתאימה עבורכם.
חלבון הוא חיוני לתפקוד תקין של הגוף. הוא לוקח חלק פעיל בשורה של תהליכים ביולוגיים, החל מבניית רקמות וכלה בוויסות הורמונלי. צריכה מספקת של חלבון חיונית לשמירה על בריאות טובה. כדי לדעת בדיוק כמה חלבון יש לצרוך – כדאי להתייעץ עם תזונאי / דיאטנית.
הצעות להעשרת התפריט היומי בסידן
על חשיבות מינרל הסידן כתבנו בהרחבה בבלוג ״על סידן וחשיבותו לגוף האישה״. נציין רק שהסידן הוא מינרל חיוני לבריאות העצמות והשיניים. הוא תורם לתפקוד תקין של שרירים, עצבים ומערכת הדם. מחסור בסידן עלול להוביל למחלות כמו אוסטיאופורוזיס הגורמת להיחלשות העצמות ולשבירתן.
הסיבות לכך שחשוב לצרוך מזון עשיר בסידן:
בריאות עצמות: הסידן מהווה מרכיב עיקרי בעצמות. הוא חיוני לשמירה על החוזק והבריאות של העצמות.
מניעת מחלת האוסטאופורוזיס: מחלת האוסטאופורוזיס גורמת להיחלשות העצמות. היא הופכת אותן לפריכות ושבריריות יותר. הדבר מתרחש כאשר הגוף מאבד יותר מדי מסת עצם, מייצר מעט מדי עצם חדשה, או שניהם יחד. כתוצאה מכך, מתרחשת ירידה בצפיפות העצם והידרדרות בחוזק שלה. זה מוביל לסיכון מוגבר לשברים. המחלה מתפתחת בעקבות הזדקנות, שינויים הורמונליים החלים עם הגיל, תורשה, תזונה לקויה או חוסר פעילות גופנית. מחלה זו נפוצה בקרב אנשים מבוגרים, ובעיקר בקרב נשים לאחר גיל המעבר. צריכה מספקת של סידן יכולה לסייע במניעת המחלה או להאט את התקדמותה.
בריאות לב: מחקרים מצביעים על כך שקיים קשר בין צריכה מספקת של סידן לבין סיכון נמוך יותר של מחלות לב וכלי דם.
תפקוד שרירים ועצבים: סידן אחראי להעברת אותות עצביים ולהתכווצות שרירים
אם אתן מחפשות דרכים להגדיל את צריכת הסידן היומית שלכן, ישנן מגוון אפשרויות המצויות במזון שלנו. חלק מהמזונות שאנו צורכות מהווה מקור מצוין לסידן.
המקורות השונים לסידן:
מוצרי חלב: חלב, יוגורט וגבינות (במיוחד ריקוטה וגבינות קשות). מומלץ לבחור מוצרים עם אחוזי שומן נמוכים יותר כדי להפחית את צריכת השומן הרווי.
קטניות: שעועית, עדשים, חומוס, אפונה. מהווים מקור טוב לסידן, חלבון וסיבים תזונתיים.
דגים: סלמון, סרדינים
אגוזים וזרעים: שקדים, שומשום, זרעי צ׳יה
ירקות עליים ירוקים: כרוב, קייל, ברוקולי, תרד. מומלץ לצרוך אותם מבושלים כדי לשפר את ספיגת הסידן.
דגנים מלאים: שיבולת שועל, שעורה, לחם מחיטה מלאה מועשרים לפעמים בסידן
מוצרי סויה מועשרים: טופו, יוגורט סויה, חלב סויה מעושרים מהווים חלופה לאנשים עם אלרגיה למוצרי חלב, אי סבילות ללקטוז או טבעוניים.
פירות מיובשים: תאנים מיובשות, צימוקים, משמשים מכילים סידן בכמויות משמעותיות. מומלץ לצרוך פירות מיובשים ללא תוספת סוכר.
הצעות להעשרת התפריט היומי בסידן:
- הוסיפי ירקות עליים לסלטים: הוספת תרד או קייל לסלט יגדיל את צריכת הסידן באופן משמעותי.
- הוסיפי טחינה משומשום מלא לסלטים או למטבלים.
- פזרי שקדים או שומשום על יוגורט או דייסה. הוספת זרעי שומשום למאפים תעשיר את הארוחה בסידן.
- השתמשי בחלב מועשר בסידן להכנת מתכונים שונים. חלב שקדים, סויה או קוקוס מועשרים בסידן יכולים לשמש תחליף לחלב פרה.
- הוסיפי סרדינים לסלט או לפסטה. הסרדינים מהווים מקור מצוין לסידן ולחומצות שומן אומגה 3.
- בישול וצריכה של ירקות ירוקים (ברוקולי, כרוב, קייל, תרד). הבישול משפר את ספיגת הסידן.
- הכיני שייק עם פירות כמו בננה או תות, עם חלב שקדים או סויה מועשר. מרכיבים אלה יעשירו את השייק בסידן ובנוגדי חמצון.
כמה סידן צריך לצרוך?
כמות הסידן המומלצת לצריכה יומית משתנה בהתאם לגיל, מין ומצב בריאותי. מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטנית כדי לקבוע הכמות המתאימה עבורך.
לסיכום: הגדלת צריכת הסידן מהווה צעד חשוב לשמירה על בריאות העצמות ומניעת מחלות.
מתכון להכנת סלט קייל עשיר בסידן טעים להפליא
הקייל עשיר בסידן, ומכיל ויטמינים ומינרלים רבים נוספים.
חומרים לסלט:
- חופן גדול של עלי קייל קצוצים דק
- חצי כוס חומוס מבושל
- רבע כוס שקדים פרוסים
- רבע כוס צימוקים
- 2 כפות פתית גבינה צהובה צמחית (אופציונלי)
חומרים לרוטב:
- 2 כפות מיץ לימון
- 2 כפות שמן זית
- כפית חרדל
- מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה:
- הרכבת הסלט: בקערה גדולה מערבבים את עלי הקייל הקצוצים, החומוס, השקדים, פתית הגבינה (לא חובה) והצימוקים.
- בקערה קטנה או בצנצנת שמים מיץ לימון, שמן זית, חרדל, מלח ופלפל. מערבבים היטב עד לקבל רוטב אחיד.
- הוספת הרוטב: יוצקים את הרוטב על הסלט ומערבבים היטב עד שהעלים מצופים ברוטב.
אפשרויות גיוון:
- ללא גלוטן: ודאי שפתיתי הגבינה הצמחית ללא גלוטן
- ללא סוכר: ניתן להחליף את הצימוקים בפירות יבשים אחרים ללא תוספת סוכר.
- גרסה חמה: ניתן להוסיף לסלט ירקות קלויים בתנור, כמו בטטה, נתחי דלעת, פלפלים בצבעים.
- תוספת חלבון: כדי להגדיל את כמות החלבון בסלט ניתן להוסיף לסלט טופו מטוגן או ביצה קשה חתוכה לקוביות.
- זרעי שומשום קלויים – הוספתם תעשיר את הסלט בסידן ותוסיף טעם אגוזי וקראנצ׳י.
- כף טחינה – תוספת של כף טחינה לרוטב תוסיף סידן ותעשיר את הטעם.
- עלים נוספים במקום או בנוסף קייל: ניתן להשתמש בעלים ירוקים אחרים, דוגמת עלי מנגולד או תרד.
על סידן וחשיבותו לגוף האישה
הסידן מהווה מינרל חיוני לבריאות האישה. בפוסט זה נתמקד בחשיבות הסידן לגוף האישה במהלך תקופות חייה השונות, נתאר תופעות בגוף שעשויות להתרחש בעקבות מחסור בסידן, נפרט על המקורות הטבעיים לסידן במזון שלנו, ונעבור על הגורמים המסייעים בספיגת הסידן בגוף והגורמים שעשויים להפריע.
מהו סידן ומדוע הוא חשוב כל כך לגוף האישה?
הסידן משתתף בבניית העצמות והשיניים שלנו. הוא חיוני לתפקוד תקין של מערכות רבות בגוף לאורך כל חיי האישה, החל מינקות ועד זקנה. חשיבותו הרבה באה לידי ביטוי במספר תהליכים המתרחשים בגוף: בניית עצמות ושניים, קרישת דם, העברת אותות עצביים, תפקוד שרירים וויסות לחץ דם.
בניית עצמות ושיניים: הסידן הוא המרכיב העיקרי בבניית עצמות. הוא חיוני לשמירה על חוזקן ובריאותן.
קרישת דם: הסידן חיוני לתהליך קרישת הדם.
העברת אותות עצביים: הסידן מעורב בהעברת אותות חשמליים בין תאי העצב.
תפקוד שרירים: הסידן הכרחי לכיווץ שרירים בגוף, כולל שריר הלב.
ויסות לחץ דם: הסידן לוקח חלק בוויסות כיווץ וכלי הדם, ועל כן הוא חשוב בוויסות לחץ הדם.
מהי חשיבות הסידן בשלבים השונים בחיי האישה?
תקופת הילדות והנעורים: בשלב זה הסידן לוקח חלק פעיל בבניית מסת העצמות, כדי שהן יהיו חזקות למשך כל חיינו.
הריון והנקה: בתקופות אלה העובר והתינוק זקוקים לסידן לצורך התפתחות תקינה. על כן, הצריכה של סידן במהלך תקופה זו עולה באופן משמעותי.
גיל המעבר: קצב איבוד מסת העצם גובר עם הגיל. תהליך זה מתרחש בקצב מואץ יותר בתקופת גיל המעבר. בתקופה זו עולה הסיכון לפתח מחלת אוסטאופורוזיס המכונה גם ״דלדול עצם״. זוהי מחלה שבה עצמות הגוף הופכות להיות חלשות ופגיעות לשברים. הדבר קורה כאשר העצמות מאבדות את המינרלים שלהן, בעיקר סידן. כתוצאה מכך, הן נעשות דלילות יותר. נשים סובלות יותר מאוסטאופורוזיס מאשר גברים, בעיקר בעקבות הירידה ברמות הורמון האסטרוגן לאחר גיל המעבר. סידן בכמות מספקת יכול לסייע במניעת אוסטאופורוזיס.
מה קורה בגוף כאשר קיים מחסור בסידן?
כאשר התזונה שלנו דלה בסידן, אנו עשויות לחוש שורה של תופעות בגוף:
עייפות וחולשה: מחסור בסידן עלול לגרום לנו לחוש עייפות וחלשות.
עקצוצים והירדמות בידיים וברגליים: חוסר בסידן עלול לפגוע בתפקוד העצבים.
שברים בעצמות: התפתחות מחלת האוסטאופורוזיס המאופיינת בדלדול מסת העצם עשויה לגרום לשברים.
שיניים שבריריות: מחסור בסידן עלול לגרום לשיניים שבריריות וחלשות.
מה הם המקורות הטבעיים של סידן?
כדי להבטיח צריכה מספקת של סידן, מומלץ להשקיע בתזונה עשירה בסידן. התזונה שלנו מהווה מקור טבעי של סידן. להלן מקורות תזונתיים עיקריים לסידן:
מוצרי חלב: חלב, יוגורט, גבינה
קטניות: עדשים, חומוס, שעועית
אגוזים ושקדים: עשירים בסידן ובמינרלים וויטמינים נוספים.
ירקות עליים ירוקים: ברוקולי, כרוב, כוסברה
דגים מסוימים: סרדינים, סלמון
איזה גורמים עשויים לסייע בספיגת הסידן?
כדי להבטיח שהסידן שמקורו במזון ייספג בגוף – יש לקחת בחשבון הגורמים הבאים:
תזונה מגוונת – עשירה בסידן יכולה לספק את הכמויות הדרושות לגוף של סידן.
פעילות גופנית – פעילות גופנית סדירה עוזרת לשמירה על בריאות העצמות.
ויטמין D וחשיפה לשמש – ויטמין זה חיוני לספיגת הסידן במעיים. מקורו בשמש ונספג בגוף דרך חשיפה לשמש. חשיפה מתונה לשמש מסייעת לגוף לייצר ויטמין D שהכרחי לספיגה של הסידן.
חלבון – צריכה מספקת של חלבון חיונית לספיגה של הסידן בגוף.
איזה גורמים עלולים להפריע לספיגת הסידן?
קפאין ואלכוהול – מהווים גורמים שעלולים להפריע לספיגת הסידן.
תרופות מסוימות – תרופות מסוימות עלולות להשפיע על ספיגת הסידן.
סידן הוא מינרל חיוני לבריאות האישה בכל שלבי חייה. צריכת סידן מספקת בשילוב עם תזונה מאוזנת, חשיפה לשמש ופעילות גופנית סדירה יכולה לתרום לשמירה על בריאות העצמות, מערכות השרירים ומערכות נוספות בגוף. במקרים מסוימים, רופא עשוי להמליץ על נטילת תוספי סידן.
אכילה לפני או אחרי אימון: האם כדאי ומה מומלץ?
תזונה נכונה לפני או אחרי פעילות גופנית חיונית כדי להתמודד עם מאמץ פיזי, ועל כן חשובה ביותר להצלחה שלכם. צריכה של מזון לפני או אחרי אימון חיונית ביותר, מכיוון שהוא מספק לגוף אנרגיה, משפר ביצועים, מונע עייפות ומשקם שרירים ורקמות לאחר מאמץ.
אנרגיה – פחמימות מהוות המקור העיקרי לאנרגיה בזמן פעילות גופנית. צריכה של פחמימות לפני אימון מבטיחה רמות סוכר יציבות בדם. האימון יכול להיות יעיל וארוך יותר בעקבות צריכה של פחמימות.
ביצועים – כשהאימון מבוצע על בטן ריקה, אנו עלולים לחוש עייפות, סחרחורות וחולשה. זה יכול לפגוע בביצועים שלנו.
שיקום – חלבון הנצרך לפני אימון יכול לסייע בתיקון רקמות השרירים שנפגעו במהלך האימון. תהליך ההתאוששות עשוי להיות מהיר ויעיל יותר.
מטרת האימון וכן מספר גורמים אישיים עשויים להשפיע על התשובה האם לאכול לפני או אחרי אימון.
מטרת האימון: שריפת שומנים או בניית מסת שריר
- אימון אירובי ממושך שמטרתו שריפת שומנים – ניתן להתאמן על בטן ריקה, במיוחד בבוקר.
- אימון כוח שמטרתו בניית מסת שריר – מומלץ לאכול ארוחה קלה המכילה פחמימות וחלבונים לפני האימון, וזאת כדי לספק אנרגיה לשרירים ולקדם תהליך בניית השריר.
משך ועצימות האימון:
- אימון קצר ועצימות גבוהה – ניתן להתאמן על בטן ריקה או לאכול חטיף קל לפני האימון.
- אימון ארוך ועצימות נמוכה – מומלץ לאכול ארוחה קלה לפני האימון כדי לספק אנרגיה.
הרגלי אכילה אישיים:
- קיבה רגישה – אם סובלים מקיבה רגישה ומרגישים שהאוכל ״עולה לנו״ במהלך האימון, אז מומלץ לצרוך חטיף קל כחצי שעה לפני האימון
- עייפות במהלך האימון – אם חשים עייפים במהלך האימון, מומלץ לאכול ארוחה קלה לפני האימון.
מה לאכול לפני אימון?
פחמימות מורכבות: פירות, יוגורט, דגנים מלאים, לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, פסטה מלאה, בטטה, תפוח אדמה, שיבולת שועל. פחמימות מורכבות מהוות מקור האנרגיה העיקרי שלנו. הן מספקות אנרגיה לאורך זמן, ומונעות ירידה מהירה ברמות הסוכר בדם.
חלבונים: ביצים, יוגורט, אגוזים, עוף, דגים, טופו, קטניות. החלבונים הכרחיים לבניית שרירים ורקמות ולתיקונם. החלבונים מסייעים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
שומנים בריאים: אגוזים, זרעים, אבוקדו, שמן זית. השומנים הבריאים מספקים אנרגיה. הם חיוניים לספיגה של ויטמינים.
מה לאכול אחרי אימון?
פחמימות: כדי למלא מאגרי הגליקוגן בשרירים.
חלבון: כדי לסייע בבניית השרירים.
שילוב של פחמימות וחלבון – לדוגמה, יוגורט עם פירות או שייק חלבון עם בננה.
מה לא כדאי לאכול לפני אימון?
לפני שמתאמנים לא כדאי לאכול מזון העשיר בשומנים מן החי, מזון עשיר בסיבים ומזונות מטוגנים או מעובדים.
שומנים ברמות גבוהות – עלולים לגורם לתחושת כבדות. הם קשים לעיכול.
מזון עשיר בסיבים – סיבים תזונתיים חשובים, אך בכמות גדולה מדי עלולים לגרום לתחושת נפיחות ועצירות.
מזון מטוגן או מעובד – אינו בריא ומספק מעט ערך תזונתי.
מזון עשיר בסוכר – מאכלים עתירי סוכר גורמים לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם, ולאחר מכן לירידה חדה.
מתי מומלץ לאכול לפני אימון?
אימון בבוקר – מומלץ לאכול ארוחה קלה כגון יוגורט עם גרנולה ופירות או כריך טוסט עם חביתה כשעה עד שעה וחצי לפני האימון.
אימון בצהריים או בערב – מומלץ לאכול ארוחה מלאה הכוללת פחמימות, חלבון ושומנים בריאים כשעתיים – שלוש לפני האימון.
טיפים נוספים:
- נסו אפשרויות שונות של מזון לפני אימון, כדי למצוא מה עובד הכי טוב בשבילכם. כל אדם מגיב אחרת למזון ולפעילות גופנית.
- הקשיבו לגוף: התאימו את כמות המזון לעצימות האימון כדי להימנע מתחושת כבדות במהלך האימון. כמו כן, התאימו מועד האכילה לפני האימון.
- ככל שהאימון אינטנסיבי יותר – מומלץ לאכול זמן רב יותר לפני האימון.
- אימון אירובי דורש פחות חלבון מאשר אימון כוח
- כדאי להתייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה כדי לקבל תכנית תזונה המותאמת לצרכים שלכם.
כמה תנועה גופנית אנחנו באמת צריכות?
פעילות גופנית היא מרכיב חשוב באורח החיים הבריא. התשובה לשאלה כמה בדיוק אנו צריכות להתאמן כדי להיות בריאות ולהיראות טוב – אינה חד משמעית. הסיבה לכך תלויה בגורמים שונים עבור כל אישה: רמת הכושר הנוכחית שלה, המצב הבריאותי – רפואי, העדפות אישיות וגם לאיזו מטרה: חיטוב, הרזיה או השילוב ביניהם.
המלצות כלליות
אימונים אירוביים: ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 150 – 300 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, או 75 – 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה בשבוע. האימונים האירוביים חשובים לשמירה על בריאות הלב והריאות. דוגמאות לפעילות אירובית בעצימות בינונית: הליכה מהירה, שחייה, רכיבה על אופניים בקצב בינוני. דוגמאות לפעילות אירובית בעצימות גבוהה: ריצה, אימוני אינטרוולים, משחקי כדור.
אימוני כוח: ההנחיות הכלליות לשמירה על בריאות כללית טובה לאורך זמן מצביעות על הצורך בשילוב בין סוגים שונים של אימונים במסגרת תכנית האימונים השבועית. מומלץ לשלב בשגרת האימונים השבועית גם אימוני כוח, המפעילים את כל קבוצות השרירים הגדולות, בתדירות של לפחות פעמיים בשבוע. אימוני הכוח חיוניים לשיפור הכוח ומסת השרירים. דוגמאות לאימוני כוח: הרמת משקולות, תרגילי התנגדות עם גומיות, עבודה עם משקל גוף.
אימוני גמישות ומתיחות: כדי לשמור על הגוף לאורך זמן, לשפר גמישות ולמנוע פציעות – מומלץ לשלב לפחות אימון אחד של גמישות ומתיחות בשבוע. דוגמאות לאימוני גמישות ומתיחות: פילאטיס, יוגה, Core.
כמה זמן צריך להתאמן?
כמות האימונים, סוגיהם ועצימותם תלויים בגיל המתאמנת, במצב הבריאותי, רמת הכושר והמטרה האישית. חשוב שנשים הסובלות ממחלות כרוניות יתייעצו עם רופא לפני תחילת האימונים. חשוב להתאים את האימון למצב הבריאותי של המתאמנת. באופן כללי, הזמן האופטימלי מבחינה בריאותית לאימוני כושר הוא בין 2.5 – 4.5 שעות בשבוע.
למה כל כך חשוב להתאמן?
פעילות גופנית קבועה תורמת לשיפור הבריאות הכללית.
- היא חיונית לבריאות הלב וכלי הדם: מפחיתה לחץ דם, משפרת זרימת הדם ומפחיתה את הכולסטרול בדם.
- פעילות גופנית חשובה לשמירה על בריאות העצמות. היא מחזקת אותן ומונעת אוסטאופורוזיס.
- היא חיונית לשמירה על משקל תקין וקבוע לאורך זמן. פעילות גופנית המבוצעת על בסיס קבוע לאורך זמן מסייעת באיזון משקל הגוף, ומסייעת בשריפת קלוריות ועיצוב הגוף.
- לפעילות גופנית השפעה חיובית על בריאות הנפש. היא מפחיתה מתח וחרדה, משפרת מצב הרוח ומגבירה את הבטחון העצמי.
- חיזוק המערכת החיסונית: פעילות גופנית על בסיס קבוע מספקת הגנה מסוימת מפני מחלות וזיהומים בדרכי הנשימה.
איך מתחילים להתאמן?
- התחילו בהדרגה, אימונים קלים וקצרים יותר. לאחר פרק זמן בו הגוף מתחיל להרגיש בנוח – מומלץ להאריך את משך האימון ולהגדיל את העצימות שלו.
- מצאו פעילות שאתן אוהבות ונהנות ממנה. פעילות כזו תגרום לכם להתמיד לאורך זמן.
- הגדירו מטרות שניתן לעמוד בהן, והגדילו אותן בהדרגה.
- התייעצו עם איש/ת מקצוע (תזונאית / דיאטנית / מאמנת כושר). הם יכולים לסייע בבניית תכנית אימונים אישית ומותאמת להשגת תוצאות טובות יותר.
עצות שימושיות לסיום
- יש לזכור כי פעילות גופנית היא השקעה בחיים בריאים ומאושרים יותר. חשוב למצוא את האיזון הנכון עבורכן ולהפוך את הפעילות הגופנית לחלק בלתי נפרד מהשגרה היומית. זכרו: כל צעד קטן קובע!
- שמרו על מגוון אימונים כדי להשיג תוצאות מיטביות וכדי למנוע שעמום.
- הקשיבו לגוף: אם אתן חשות כאבים – עצרו את האימון ופנו לייעוץ מקצועי.
- חשוב לאפשר מנוחה והתאוששות לגוף בין אימון לאימון.
מדוע כדאי להתחיל להתאמן אונליין מהבית?
ההחלטה להתחיל להתאמן היא צעד חשוב לקראת אורח חיים בריא יותר. עם לוחות זמנים עמוסים ומכוני כושר מלאים – אימוני האונליין מהבית מציעים חלופה יעילה ונוחה. אימוני האונליין מציעים שורה של יתרונות.
נגישות: ניתן להתאמן 24/7 – בכל שעות היממה ומכל מקום בעולם עם חיבור לאינטרנט.
נוחות בלתי מתפשרת:
- אין כמו להתאמן בסביבה הביתית והמוכרת: בסלון, בחדר השינה, המרפסת או הגינה.
- אין צפיפות ואין צורך להתחרות על מקום פיזי עם מתאמנות אחרות.
- לא צריך לריב על מקום מול המראה. באימון מהבית את שולטת על המרחב בו את מתאמנת וכן על שלט המזגן.
- האימון מהבית מתבצע בפרטיות ובנוחות, ללא חשש ממבטים בוחנים.
גמישות:
- אפשר להתאמן בכל שעה שנוחה לך, שלא כמו סטודיו או מכון כושר שפתוח בחלק משעות היממה.
- חיסכון בזמן: האימון מהבית חוסך זמן. לא צריך להתארגן כדי לצאת מהבית. לא מבוזבז זמן על הגעה למכון או הסטודיו וחזרה ממנו, עמידה בפקקים, תורים או נסיעות. את הזמן שחסכת – ניתן להקדיש לעצמך, אפילו לאימון נוסף.
- אימון האונליין מאפשר התקדמות בקצב אישי: ניתן להפסיק את האימון באמצע, ובמידת הצורך לחזור על התרגיל, או לדלג על תרגיל שאינו מתאים לך לבצע באותו היום.
- כשאת מתאמנת מהבית – אין צורך שתרשמי מראש לאימון כדי לשריין מקום. אינך מוגבלת במספר האימונים שאת יכולה לבצע ביום.
מגוון אינסופי: קיים מבחר עצום של אימוני כושר אונליין: כוח, אירובי, פילאטיס, יוגה, גמישות ומתיחות, ועוד. כדאי לך להכיר את כולן, כדי להבין מה מתאים לך. בזכות המגוון תוכלי לשמור על עניין לאורך זמן.
עלות אטרקטיבית:
- חיסכון בעלויות: בדרך כלל, אימוני האונליין זולים יותר מאלה של מכוני כושר וסטודיו. אין דמי הרשמה ודמי ביטול. ניתן להפסיק את המנוי בכל חודש.
- כשאת מתאמנת מהבית את חוסכת בעלויות הנסיעה.
- גמישות בתקציב: בחרי חבילת אימונים שמתאימה לתקציב שלך ולצרכים שלך. במידת הצורך והרצון ניתן לשנות חבילה, ולהתאמן יותר או פחות.
מוטיבציה ושמירה על שגרת אימונים:
- הגדירי לעצמך יעדים ברורים ומציאותיים בכל הנוגע למספר האימונים השבועיים וכן לגבי סוגי האימונים שאת בוחרת לבצע.
- נסי מגוון של אימונים ומאמנים, כדי לשמור על עניין לאורך זמן ולמנוע שעמום.
- השתדלי להתחיל מאימונים קלים ופשוטים לביצוע ולעבור בהדרגה לאימונים מאתגרים יותר. בדרך זו ניתן להשיג תוצאות מהירות ויעילות.
- עקבי אחר ההתקדמות שלך כדי לשמור על מוטיבציה לאורך זמן.
טיפים נוספים להצלחה באימוני האונליין:
- צרי לעצמך סביבת אימון נעימה וקבועה. בחרי מקום שקט ומואר בבית.
- לבשי בגדי אימון לפני שאת מתחילה להתאמן.
- הכיני את הציוד הנדרש מראש.
- קבעי לעצמך ימים ושעות קבועים לאימון במהלך השבוע. הדבר חיוני להתמדה באימונים לאורך זמן ולהשגת תוצאות מיטביות.
- אל תוותרי: יש ימים בהם קשה להתאמן, אך ניתן להתנחם בכך שלרוב מרגישים טוב יותר לאחר ביצוע אימון. חל שיפור לא רק בכושר הגופני, אלא גם במצב הרוח.
אימוני האונליין מהבית הם הפתרון המושלם עבורך, אם את מחפשת:
- נגישות: אימונים זמינים 24/7.
- נוחות: להתאמן בסביבה לבחירתך מכל מקום בעולם.
- גמישות: להתאים את האימונים ללוח הזמנים שלך.
- מגוון: לבחור מבין מגוון רחב של אימונים.
- חיסכון בעלויות: להתאים את האימונים לתקציב שלך.
- יעילות: להשיג תוצאות מהירות ויעילות.
