פציעות ספורט נפוצות ומניעתן
פציעות ספורט בקרב נשים המתאמנות באימוני עיצוב, חיטוב וכוח הן תופעה נפוצה. נשים נוטות להיפצע יותר מגברים, במיוחד בענפי ספורט מסוימים. הגורמים לכך הם מגוונים וקשורים לשילוב של הבדלים אנטומיים, הורמונליים וביומכניים.
הבדלים אנטומיים וביומכניים:
זווית Q – לנשים יש אגן רחב יותר מאשר לגברים, מה שיוצר זווית גדולה יותר בין עצם הירך לפיקת הברך (זווית Q). בעקבות כך העומס על הרצועות והמפרקים בברך גדול יותר, ובמיוחד על הרצועה הצולבת הקדמית. עקב כך היא הופכת לפגיעה יותר. במקרים רבים לנשים יש חוסר איזון שרירי בין השריר הארבע ראשי (הקדמי) לבין שרירי המיתר (האחוריים). שריר ארבע ראשי חזק יותר עלול להגביר את הלחץ על הברך. לעומת זאת, שרירי מיתר חלשים אינם מספקים מספיק יציבות למפרק. אופן ביצוע תנועות אצל נשים עשוי להיות שונה. כך למשל, קיימת נטייה אצל נשים לבצע פעולות כמו נחיתות ושינויי כיוון עם ברכיים ישרות, דבר המגביר את העומס על הברכיים ומעודד פציעות של הרצועה הצולבת הקדמית.
גורמים הורמונליים:
במהלך המחזור החודשי חלות תנודות ברמות ההורמונים בגוף, ובמיוחד עליה בהורמון האסטרוגן, שעלול לגרום לרפיון ברצועות ובגידים. רפיון זה מפחית את יציבות המפרקים ומגביר את הסיכון לקרעים. הורמון הרלקסין, שרמתו עולה במהלך המחזור החודשי וכן במהלך חודשי ההיריון, גורם להתרופפות הרצועות כדי להגמיש את האגן לקראת הלידה. רפיון זה הופך את המפרקים לרגישים יותר לפציעות.
גורמים נוספים:
לנשים יש מסת עצם וצפיפות עצם נמוכות יותר בממוצע מגברים. חוסר איזון הורמונלי עשוי לגרום לירידה בצפיפות העצם (אוסטאופורוזיס). מצב זה מגביר את הסיכון לפציעות. בנוסף, טכניקות אימון שאינן מותאמות לצורכי הגוף הנשי, יכולות להוביל לעומס יתר ולפציעות.
מה הן פציעות הספורט הנפוצות בקרב נשים באימוני כוח ועיצוב?
אחת הפציעות הנפוצות ביותר היא פציעת ברכיים. הסיכון לפגיעה ברצועה הצולבת הקדמית (ACL) גבוה פי 3-8 אצל נשים מאשר אצל גברים. פציעות בברכיים יכולות לנבוע גם מעומס יתר, טכניקה לקויה בתרגילים כמו סקוואטים או לאנג'ים, או מחוסר איזון שרירי.
פציעת ספורט שכיחה במיוחד באימוני כוח הכוללים לחיצות חזה וכתפיים היא פציעת כתף. פציעות באזור זה כוללות דלקות בגידים, קרעים קלים או קרעים מלאים.
פציעות בקרסול כמו נקעים , קרעי גידים, במיוחד בגיד אכילס, הינן שכיחות. הן עלולות לקרות עקב נחיתה לא נכונה, שינויי כיוון חדים או חוסר יציבות של המפרק.
שברי מאמץ נגרמים כתוצאה מעומס יתר חוזר ונשנה על העצמות. נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר לשברי מאמץ עקב גורמים הורמונליים וצפיפות עצם.
דלקות גידים יכולות להופיע בברכיים, בכתפיים או במרפקים ("מרפק טניס" או "מרפק גולף") כתוצאה משימוש יתר או טכניקה לא נכונה.
מתיחות וקרעי שרירים כמו בשרירי הירך האחוריים או בשרירי השוק, עלולים להתרחש כתוצאה ממאמץ פתאומי או טכניקה לקויה.
איך ניתן למנוע פציעות ספורט?
חימום ומתיחות: הקפידו על חימום דינמי של 5-10 דקות לפני כל אימון, הכולל פעילות אירובית קלה כמו הליכה מהירה או קפיצה בחבל, כדי להעלות את זרימת הדם לשרירים. בסוף האימון, בצעו מתיחות סטטיות לשיפור הגמישות ומניעת נוקשות.
טכניקה נכונה: הקפדה על טכניקה נכונה היא המפתח למניעת פציעות. למדו את התרגילים מאנשי מקצוע, והקפידו על יציבה נכונה, טווחי תנועה בטוחים ונשימה נכונה. אם אתן מרגישות כאב בזמן התרגיל, הפסיקו אותו וודאו שאתן מבצעות אותו נכון. מומלץ להתאמן מול מראה כדי לוודא ביצוע נכון של התרגילים.
התאמה והתקדמות הדרגתית: התאימו את תוכנית האימונים לרמת הכושר הנוכחית שלכן. התחילו עם משקלים קלים והעלו את העומס בהדרגה (5%-10% מדי פעם), תוך הקפדה על יכולת לבצע את התרגיל בצורה מושלמת. הימנעו מ"קפיצות מדרגה" מהירות מדי.
מנוחה והתאוששות: תנו לגוף מספיק זמן להתאושש בין האימונים. שינה איכותית ותזונה מאוזנת חיוניות לחידוש אנרגיה ולתיקון רקמות השריר. ימי מנוחה הם חלק בלתי נפרד מהתהליך.
ציוד מתאים: השתמשו בנעליים מתאימות לפעילות שאתן מבצעות. ודאו שהאביזרים בהם אתן משתמשות תקינים, בטוחים לשימוש ובמשקל או מתח מתאימים.
איזון שרירים: תוכנית אימונים מאוזנת צריכה לחזק את כל קבוצות השרירים, ולא להתמקד רק בקבוצות ספציפיות. חוסר איזון בין קבוצות שרירים מנוגדות עלול להגביר את הסיכון לפציעות.
מה מומלץ לעשות אחרי שנפצעים?
פנייה לאיש מקצוע: אם הכאב חמור, קיימת נפיחות ניכרת או יש עיוות במפרק, פנו בהקדם לרופא ספורט או פיזיותרפיסט. הם יאבחנו את הפציעה ויבנו תוכנית טיפול ושיקום מתאימה.
שיקום הדרגתי: לאחר האבחון הראשוני, תהליך השיקום הוא קריטי. הוא כולל תרגילים לחיזוק השרירים סביב המפרק הפגוע, שיפור טווחי התנועה ושיפור שיווי המשקל והקואורדינציה. חזרה לפעילות מלאה צריכה להיות הדרגתית ומבוקרת, בהנחיית פיזיותרפיסט, כדי למנוע פציעה חוזרת. ישנם מקרים בהם החזרה לפעילות מלאה לוקחת כמה שבועות ואף חודשים.
הקשבה לגוף: במקרים של פציעות קלות מומלץ להקשיב לגוף ולבצע התאמה אישית, כדי לא להחמיר את הפציעה. לא בכל מצב יש לעצור את הפעילות הגופנית לחלוטין, אלא ניתן להתאים אותה למצב. אם פעילות מסוימת גורמת לכאב – יש להפסיק אותה או לשנות אותה. בדרך כלל כאב מהווה נורת אזהרה של הגוף, שאין להתעלם ממנה.
הורדת עומס: אם בחרתם להתאמן על אזור בגוף בו יש פציעה קלה – יש להוריד משמעותית את העומס: פחות משקל, פחות חזרות, ביצוע של תנועות קלות יותר, עד שהפציעה תחלים.
חשוב לזכור שהתעלמות מפציעה קלה עלולה להפוך אותה לפציעה כרונית. קשה יותר לטפל בפציעות כרוניות. על כן, יש לקבל אבחון מקצועי, לעבור תהליך שיקום מותאם אישית, וזאת כדי להבטיח החלמה מלאה ולמנוע הישנות של הפציעה בעתיד.
על סוכרים נסתרים
מה זה סוכרים נסתרים?
מונח זה מתייחס לסוכרים שמוסיפים למזונות ומשקאות במהלך הייצור, אך אינם מופיעים בבירור כ- ״סוכר״ ברשימת המרכיבים. במקום המילה סוכר, פעמים רבות משתמשים במגוון רחב של שמות, וזאת כדי להסוות את הסוכר. הדבר מקשה על הצרכן הממוצע לזהות כמה סוכר הוא צורך בפועל. בניגוד לסוכרים טבעיים המצויים בפירות שלמים, ירקות וחלב (המכילים בנוסף סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים הממתנים את ספיגת הסוכר), הרי שסוכרים נסתרים מספקים ״קלוריות ריקות״ – אנרגיה ללא ערך תזונתי משמעותי.
למה הצריכה של הסוכרים הנסתרים בעייתית?
הבעיה העיקרית עם סוכרים נסתרים היא שהם תורמים לצריכה עודפת של סוכר מבלי שנרגיש בכך. עקב כך, עשויות להתעורר מגוון של בעיות בריאותיות. כך למשל, סוכר בכמות גדולה תורם לצריכה קלורית גבוהה, המובילה לעלייה במשקל, במיוחד השמנה באזור הבטן. צריכה מוגברת של סוכר, במיוחד פרוקטוז, עלולה להוביל לעמידות לאינסולין – מצב שיכול להתפתח לסוכרת סוג 2.
בנוסף, מחקרים מצביעים על קשר בין צריכה מוגברת של סוכר לסיכון גבוה למחלות לב וכלי דם כתוצאה משיבוש רמות שומנים וכולסטרול בדם. עודפי פרוקטוז גורמים להצטברות שומן בכבד (כבד שומני), בדומה לצריכת אלכוהול מופרזת. סוכר מהווה מצע גידול לחיידקים בפה המייצרים חומצה השוחקת את אמייל השן, ובכך תורמים להיווצרות עששת ובעיות חניכיים. סוכר משפיע על מנגנוני העונג במוח, ובדומה לסם יוצר תלות הגורמת לצריכה חוזרת וגוברת – התמכרות. סוכר יכול לגרום לשורה של בעיות נוספות: עייפות, טשטוש ראיה, החלמה איטית של פצעים ואף להשפיע על מצב הרוח.
איפה נמצאים הסוכרים הנסתרים?
הסוכרים הנסתרים נמצאים במגוון רחב של מוצרי מזון מעובדים. לעיתים קרובות הם נמצאים במקומות שלא היינו מצפים להם. כך למשל, ניתן למצוא אותם במשקאות ממותקים – משקאות קלים, משקאות אנרגיה, מיצים ממותקים, אפילו מיצים טבעיים תעשייתיים יכולים להכיל סוכר בכמויות גדולות. בנוסף, יוגורטים – יוגורטים בטעמים, במיוחד כאלה המכילים תוספת פרי, עשויים להכיל גם כמויות סוכר לא מבוטלות. דגני בוקר וגרנולה – רוב דגני הבוקר מכילים כמויות גבוהות של סוכר, וזאת למרות פרסומים על ״סיבים מלאים״, או ״רכיבים טבעיים״. רטבים ותבלינים – קטשופ, רטביי ברביקיו, רטביי סלט, רטביי צ׳ילי, סויה, רטבים אסיאתיים מכילים כמויות משמעותיות של סוכר. לחמים ומאפים – לחמים מסוימים גם מחיטה מלאה מכילים תוספת סוכר לשיפור הטעם והמרקם. מוצרי בשר מעובדים – נקניקיות, שניצלים מעובדים, תערובות בשר מוכנות – מכילים לעיתים קרובות סוכר כחלק מהתיבול. פירות משומרים – פירות בסירופ מכילים כמויות גדולות של סוכר. שימורים – ירקות משומרים, כמו תירס או אפונהֿ יכולים להכיל סוכר. חטיפי אנרגיה וחטיפי בריאות – למרות השם שלהם, בפועל רבים מהם עשירים בסוכר.
כיצד ניתן לזהות סוכרים נסתרים בתווית המזון?
הזיהוי נעשה לרוב על פי רשימת הרכיבים וטבלת הערכים התזונתיים המופיעות על המוצרים.
על פי רשימת הרכיבים: הרכיבים של המוצר מופיעים בדרך-כלל בסדר יורד לפי משקלם. אם סוכר או אחד משמותיו המוסווים מופיע בין הרכיבים הראשונים, סביר להניח שהמוצר מכיל כמות גבוהה של סוכר. חלק מהשמות של הסוכר: שמות המסיימים ב״וז״ (ose) – גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוזֿ מלטוז, לקטוז, דקסטרוז. סירופיםהמהווים חלק מהמוצר מסתירים בתוכם סוכר: סירופ תירס, סירופ גלוקוז, סירופ פרוקטוז, סירופ אגבה, סירופ מייפל, סילאן, סירופ אורז חום, סירופ חרובים. ממתיקים נוספים, כגון דבש, סוכר קנים, סוכר חום, רכז פירות, קרמל, סוכר קוקוס, מלטודקסטריןֿ, דקסטרין מכילים כמויות של סוכר.
על פי טבלת הערכים התזונתיים: את הסוכרים הנסתרים ניתן למצוא תחת פחמימות – מתוכם סוכרים. ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי היא להגביל את צריכת הסוכרים המוספים ל- 6 כפיות סוכר ביום למבוגר ממוצע. בישראל קיים סימון אדום על גבי האריזה של מוצרים המכילים כמויות גדולות של סוכר, נתרן (מלח) ושומן רווי.
איך אפשר להימנע מסוכרים נסתרים?
הימנעות מסוכרים נסתרים דורשת מודעות, תכנון והרגלי אכילה נכונים. ניתן לנקוט במספר צעדים שיסייעו בכך:
קריאת תוויות מזון בקפידה: חפשו את השמות המוסווים של הסוכר ברשימת הרכיבים. שימו לב לכמויות הסוכר בטבלה התזונתית
העדיפו מזון לא מעובד: פירות וירקות שלמים, קטניות, דגנים מלאים, בשר רזה, דגים ומוצרי חלב טבעיים הם בחירה מצוינת.
הכינו אוכל בבית – בדרך זו ניתן לשלוט על הרכיבים ועל כמות הסוכר.
צמצמו צריכה של משקאות ממותקים – העדיפו מים, קפה ותה ללא סוכר
יוגורט טבעי – הוסיפו לו פירות טבעיים, אגוזים וזרעים במקום יוגורט בטעמים וגרנולה קנויה.
הגבילו צריכה של חטיפים מעובדים: במקום חטיפי אנרגיה קנויים או עוגיות – נסו לאכול חופן אגוזיםֿ, פרי או ירקות.
אימוץ הרגלים נכונים, כגון קריאה מוקפדת של תוויות מזון, העדפת מזון טבעי ולא מעובד, בחירה מושכלת של מוצרים ומשקאות יאפשר לנו לצמצם באופן משמעותי את צריכת הסוכרים הנסתרים ולשמור על בריאות מיטבית.
איך לשלב פעילות גופנית בחיים עמוסים? טיפים למי שאין לו זמן
מה הם היתרונות של הפעילות הגופנית?
לפעילות הגופנית שורה של יתרונות פיזיים ונפשיים. מבחינה פיזית היא תורמת לבריאות הלב וכלי הדם, בכך שהיא מחזקת שריר הלב, מורידה לחץ דם, מפחיתה משמעותית הסיכון למחלות לב, שבץ וטרשת עורקים. פעילות גופנית מסייעת לשמור על משקל תקין ומונעת השמנה. בעת פעילות גופנית אנו שורפים קלוריות ובונים מסת שריר. מסת שריר שורפת יותר קלוריות במצב של מנוחה. עקב כך, היא מסייעת בוויסות התיאבון ותורמת בכך לשמירה על משקל תקין לאורך זמן. כמו כן, היא מחזקת העצמות והשרירים, משפרת תפקוד מערכת החיסון ואף גורמת להורדת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים. יתרון נוסף שלה הוא חיזוק העצמות והשרירים. אימוני כוח ופעילויות כמו ריצה והליכה מחזקים את העצמות, מגבירים את צפיפות העצם ומפחיתים את הסיכון לאוסטאופורוזיס ושברים. כמו כן, הם בונים ומחזקים את השרירים, ובכך משפרים את הכוח, הסיבולת והיציבה. פעילות גופנית סדירה משפרת תפקוד מערכת החיסון. היא מסייעת לגוף להילחם בזיהומים ובמחלות. מחקרים מראים שהיא מפחיתה את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, כגון סרטן המעי הגס, סרטן השד, הרחם ועוד. בנוסף, סוגים מסוימים של פעילות גופנית, כמו יוגה, פילאטיס, אימוני ליבה (Core) משפרים את הגמישות והקואורדינציה. אימונים אלה תורמים לשיפור טווחי התנועה של המפרקים ומסייעים לשיפור הקואורדינציה.
לפעילות הגופנית קיימת השפעה גם על המצב הנפשי של האדם. היא מסייעת להפחית מתח וחרדה. בעת ביצוע פעילות גופנית משתחררים אנדורפינים (״הורמוני אושר״) שמשפרים את מצב הרוח, מפחיתים מתח, חרדה ודיכאון. פעילות גופנית תורמת לאיכות השינה מכיוון שהיא מסייעת לשינה עמוקה ואיכותית יותר. בעקבות כך, חל שיפור בתפקוד היומי. שיפור הכושר הגופני, היכולת לבצע פעולות מאתגרות והשינויים החיוביים במראה הגוף בעקבות ביצוע של פעילות גופנית תורמים לחיזוק הביטחון עצמי והדימוי העצמי. מחקרים מצביעים על כך שביצוע פעילות אירובית משפרת את הזיכרון, הריכוז, משפרת יכולות למידה ותהליכי קבלת החלטות. במלים אחרות, נמצא כי היא משפרת תפקודים קוגניטיביים. למרות שבטווח הקצר הפעילות דורשת אנרגיה, הרי שבטווח הארוך היא מגבירה את רמות האנרגיה ומפחיתה עייפות.
16 טיפים לשילוב של פעילות גופנית בחיי השגרה של אנשים עסוקים ״שאין להם זמן״
היתרונות הבריאותיים והנפשיים של הפעילות הגופנית שווים כל מאמץ. בהתאם לכך, השילוב שלה בחיים העמוסים דורש שינוי תפיסה והסתכלות אחרת על הזמן שלכם. עם קצת תכנון ויצירתיות, זה לגמרי אפשרי. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם למצוא את הזמן והמוטיבציה להתמיד.
- פחות זה לפעמים יותר: אתם לא חייבים אימון של שעה בכל יום. גם 10 עד 15 דקות של פעילות אינטנסיבית יכולות לעשות הבדל משמעותי. מחקרים מראים שגם מרווחים קצרים של פעילות גופנית מצטברים ומשפרים את הבריאות הכללית. בנוסף, ניתן לעשות פעילות מפוזרת: חלקו את האימון שלכם לחלקים קצרים במהלך היום. לדוגמה, 10 דקות בבוקר, 10 דקות בצהריים ו-10 דקות בערב.
- הפכו את הפעילות הגופנית לחלק אינטגרלי מהיום שלכם.
- הליכה במקום נסיעה: אם אפשר, לכו ברגל לעבודה, לחנות או לכל מקום אחר שנמצא במרחק הליכה סביר.
- עלייה במדרגות: וותרו על המעלית או הדרגנועים ועלו במדרגות. זו דרך מצוינת להוסיף פעילות קצרה ואינטנסיבית.
- הפסקות פעילות" בעבודה: במקום הפסקת קפה, עשו הפסקה קצרה למתיחות, הליכה קצרה מסביב למשרד או כמה סקוואטים.
- פגישות הליכה: אם אתם נפגשים עם קולגות או חברים, הציעו לקיים "פגישת הליכה" במקום לשבת בבית קפה.
- תכננו מראש את המועדים במהלך היום והשבוע בהם תרצו לעסוק בפעילות גופנית.
- קביעת זמנים ביומן: התייחסו לאימון כאל פגישה חשובה שאי אפשר לבטל. שריינו זמן ספציפי ביומן שלכם לפעילות גופנית.
- הכנה מראש: הכינו את בגדי הספורט, נעליים ובקבוק מים ערב קודם. ככל שזה יהיה לכם נגיש יותר, כך גדל הסיכוי שתעשו את זה.
- אימוני אונליין מהבית: חוסכים זמן התארגנות ונסיעות. קראו על כך בהרחבה בפוסט: ״היתרונות של אימוני הכושר אונליין מהבית״.
- ניצול זמני המתנה: בזמן שאתם מחכים לקפה שיתחמם, לפגישה שתתחיל או לתור כלשהו, עשו כמה תרגילים פשוטים כמו כפיפות בטן, סקוואטים או שכיבות סמיכה.
- מצאו את המוטיבציה שלכם וגלו כיצד לרתום אותה לביצוע פעילות גופנית.
- משהו שאתם נהנים ממנו: אל תכריחו את עצמכם לעשות משהו שאתם שונאים. בחרו בפעילות שאתם אוהבים לעשות, בין אם זה לרקוד, לרוץ, לשחות, לטייל ברגל. ככל שתיהנו יותר, כך תתמידו.
- שותף לאימונים: מצאו חבר/ה או בן/בת זוג שיתאמן איתכם. זה יוסיף אלמנט של מחויבות ותמיכה הדדית.
- מעקב התקדמות: עקבו אחרי ההתקדמות שלכם – אם זה באמצעות אפליקציה, שעון חכם או יומן פשוט. ראיית ההתקדמות יכולה להיות מניע חזק להמשיך ולהתמיד.
- הציבו מטרות ריאליות: אל תציבו לעצמכם מטרות בלתי ניתנות להשגה. התחילו בקטן והגדילו בהדרגה את משך ועצימות הפעילות.
תזכרו, כל תנועה נחשבת!
